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Comment atténuer les courbatures ? 5 conseils à suivre

Magali — Tue, 15 Dec 2015 17:09:21 +0000

Les courbatures : l’ennemi numéro un des sportifs. Un effort trop intense et c’est tout votre planning d’entraînement de la semaine ainsi que vos performances qui sont remises en question. Douleurs et raideurs à l’appui. Voici quelques conseils atténuer les courbatures.

5 conseils pour atténuer les courbatures

1 – Commencer par un bon échauffement

Source : Pixabay

Un échauffement de qualité permet d’habituer votre corps aux mouvements amples et à la contraction des muscles. Il s’agit de « chauffer » le corps en augmentant sa température. Un “bon” échauffement dure au moins 20 minutes. Alternez progressivement intensité et récupération, vous solliciterez vos muscles en douceur et augmenterez petit à petit votre rythme cardiaque.

2 – Doser l’intensité de l’effort

Ne dépassez pas vos limites trop longtemps même si vous avez envie de progresser rapidement. Rassurez-vous : avec le temps, les phases d’efforts, alternées avec les phases de récupération, seront de plus en plus longues.

3 – S’hydrater et s’alimenter pendant l’effort

Source : Pixabay

Lorsque vous pratiquez une activité physique, imposez-vous de boire avant d’avoir soif. Prenez l’habitude de boire régulièrement avant, pendant et après l’effort. N’hésitez pas également à consommer de l’eau sucrée ou une boisson énergétique pour vous apporter du carburant pendant l’effort.

4 – Récupérer activement

Pour atténuer les courbatures, privilégiez une récupération active. Cela consiste à pratiquer une activité légère qui vous permettra de retrouver un rythme cardiaque normal et de détendre vos muscles. Marche, course lente, vélo, natation : vous avez le choix ! Décontractez ensuite vos muscles avec quelques étirements mais sans trop forcer pour ne pas provoquer de claquages. Une fois de retour chez vous, prenez un bain tiède, pour bien relaxer les muscles. Une bonne nuit de sommeil de 8 h minimum fera ensuite son effet.

5 – Au quotidien, une alimentation équilibrée

La veille d’un effort important, privilégiez les féculents. Le jour J, prenez un bon petit déjeuner : une boisson (thé ou café), des protéines (œuf, jambon blanc), un produit laitier, des sucres lents (pain complet ou céréales complètes), une noix de beurre allégé et un fruit frais. Attention toutefois à ce qu’il ne soit pas trop copieux au risque d’être gêné par votre digestion ou d’être victime de ballonnements pendant votre activité physique. L’idéal est de terminer ce petit déjeuner au moins 1 h 30 avant un effort d’endurance important.

Source : Pixabay

Au quotidien, faites le plein de glucides complexes – les sucres lents – comme les pâtes, la semoule, le riz complet ou les pommes de terre, à chaque repas qui précède un exercice physique intense. Ils sont essentiels au bon fonctionnement du corps du sportif car ils permettent de constituer des stocks d’énergie dans l’organisme.

Après l’effort, privilégiez les sucres rapides et également les légumes secs qui apportent nutriments, oligo-éléments, potassium et vitamines. Pour favoriser votre réparation musculaire, n’oubliez pas les protéines rapides (lactosérum) !

Pour ceux qui doivent pratiquer une compétition qui dure plusieurs jours, la prise de 2 capsules d’oméga-3 matin, midi et soir permettra de fluidifier le sang et de diminuer l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.

Le petit plus bien-être

Un massage est un bon moyen de récupération. Il détendra efficacement vos tensions musculaires ! En cas de douleurs importantes ou de courbatures, attendez le lendemain de l’effort pour vous faire masser. Optez pour les chaussettes de contention si vous voulez favoriser la circulation sanguine et permettre une meilleure récupération.

Source : Pixabay

Quoi qu’il arrive, pas de panique ! Ces douleurs musculaires, aussi gênantes ou douloureuses soient-elles, ne sont que passagères.

Vous souhaitez obtenir des conseils personnalisés ? Contactez l’une de nos conseillères LMP Santé par mail ou par téléphone au 04 67 99 43 30.

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Sucres lents et sucres rapides : le B-A-BA

Delphine Baroin — Wed, 06 May 2015 08:10:13 +0000

On parle souvent des sucres lents et sucres rapides comme deux familles qui vous permettent d’adapter votre alimentation à votre effort. Du marathonien au joueur de tennis, chacun ajuste son régime alimentaire pour obtenir les meilleures performances et éviter la baisse d’énergie, en équilibrant sa consommation en sucres. Il est donc temps de savoir exactement ce qui se cache derrière ces « sucres » à deux vitesses.

L’expression « sucre » est en réalité une simplification pour désigner les différents glucides présents dans l’alimentation des sportifs. On associera les glucides simples aux sucres rapides et les glucides complexes aux sucres lents. On peut facilement s’y perdre quand on regarde les étiquettes des boîtes de conserve ou autres paquets de pâtes et qu’on recherche les teneurs en sucres lents ou rapides. Voyons comment les identifier.

Des « oses » de toutes sortes

Les glucides simples sont ceux qui regroupent les formes les plus facilement assimilables par l’organisme. Parmi eux, on compte tout d’abord le glucose, le plus important, qui augmente rapidement la glycémie, alimente notre cerveau et reste la seule source d’énergie des globules rouges. Puis le fructose, qui a un faible index glycémique mais un fort pouvoir sucrant. Dernier de la famille des glucides simples, le saccharose, qui est tout simplement l’association du glucose et du fructose et correspond au sucre de table (canne à sucre, betterave sucrière).

Les glucides complexes pour tenir la distance

Les glucides complexes sont constitués de plusieurs « oses », ce qui en fait des sources d’énergie disponible sur le long terme. L’amidon présent dans les céréales et pommes de terre en est un parfait exemple. La maltodextrine est le plus souvent utilisée comme support pour les arômes ou comme excipient (médicaments). Enfin, le glycogène est un assemblage d’unités de glucose (de 500 à 5000), qui est présent en grande quantité dans le foie et les muscles. Il n’est donc pas ingérable tel quel, mais produit par le corps à partir des différentes sources de glucose. C’est une réserve d’énergie qui sert aussi lors des efforts prolongés.

Sucres lents et sucres rapides : quel sucre à quel moment ?

Chez les sportifs, il est conseillé de consommer des produits riches en sucres lents en amont d’un effort physique. Jusqu’à 2 heures avant l’effort, prenez un repas riche en glucides complexes : riz, pâtes, pain, pommes de terre. Pendant l’effort, les sucres rapides seront indispensables pour vous donner de l’énergie immédiatement. Juste après un effort d’endurance (pendant les 2 h qui suivent), il faudra consommer des sucres rapides pour reconstituer les réserves de glycogène de l’organisme. Le repas qui suivra devra être riche en sucres lents pour achever cette reconstitution.

Les glucides complexes doivent représenter 60% des apports énergétiques du sportif. Les produits les plus conseillés pendant et immédiatement après l’effort : boisson légèrement sucrée, jus de fruits, barre de céréales et fruits secs. Le mieux étant de trouver une boisson mêlant glucose et fructose, pour prolonger votre effort au maximum.

Faites-vous accompagner par un coach en nutrition LMP Santé

Vous souhaitez en savoir plus sur les sucres lents et sucres rapides ? Contactez l’une de coach LMP santé au 04 67 99 43 30 ou par mail , elle se fera le plaisir de répondre à toutes vos questions.

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Quel est votre pire ennemi : le sucre ou le gras ?

Claire Descarrega — Fri, 23 Jan 2015 16:36:04 +0000

Quand on décide de faire attention à sa ligne, on commence par rééquilibrer son alimentation. Les premiers composants en ligne de mire ? Le sucre et le gras. Mais existe-t-il un ou plusieurs sucres, un ou plusieurs gras ? Faut-il les exclure de votre alimentation ? Lequel est le plus mauvais ? Réponses en quelques lignes.

Un ou des sucres ? Un ou des « gras » ?

Comme nous l’avons déjà vu, les sucres sont caractérisés par leur index glycémique, ou plus simplement, par la notion de sucres simples/sucres complexes. Les sucres simples sont les « mauvais » sucres alors que les sucres « complexes » (que l’on retrouve dans le pain complet, le riz complet, les pâtes complètes…) sont les « bons » sucres. Ce sont les sucres simples, communément appelés sucres, qui sont visés. Le sucre est naturellement présent dans de nombreux aliments tels que les fruits et le miel. Mais de nombreux produits transformés en contiennent également, et souvent en trop grande quantité. Les sodas, le chocolat ou même les jus de fruits sont enrichis en sucres afin de leur conférer un goût plus délicat ou plus prononcé. Il faut également savoir que des sucres sont présents, à notre insu, dans la plupart des plats salés industriels : ce sont les fameux « sucres cachés ».

Les matières grasses sont elles aussi naturellement présentes dans de nombreux aliments et, contrairement à ce que l’on pourrait penser, elles ne doivent pas être négligées. Le tout est de choisir les “bonnes graisses” que l’on retrouve notamment dans les huiles végétales ainsi que les poissons gras et de limiter aux maximum les mauvaises graisses (beurre, charcuteries, viandes grasses).

Comme pour le sucre, différentes matières grasses sont ajoutées dans les préparations industrielles pour améliorer le gout et la texture des produits. Ce sont les acides gras saturés qui sont mauvais pour la santé s’ils sont consommés en excès.

S’il ne devait en rester qu’un ?

Les huiles végétales, riches en acides gras mono et polyinsaturés, sont essentielles à notre organisme et participent son bon fonctionnement.

Contrairement à ces bonnes graisses, le sucre n’est pas indispensable à l’organisme. Il est d’ailleurs consommé à grande échelle depuis moins de 300 ans !

De plus en plus de scientifiques semblent se tourner vers l’hypothèse que le sucre serait votre pire ennemi.

Une prise de poids rapide et significative peut être constatée sur les sujets consommant trop de sucre. Une consommation de sucre en excès diminue l’impression de satiété ce qui pousse à faire des repas plus conséquents et à multiplier les grignotages. De plus, elle entraîne des hyperglycémies (augmentation du taux de sucre dans le sang) responsables d’une prise de gras.

Comment contrôler votre consommation de sucre ?

Rappelez-vous qu’il est essentiel de consommer des fruits de manière quotidienne, 2 à 3 fruits par jour dans l’idéal. Ce sont tous les autres apports en sucre qu’il faut limiter au maximum (sucre dans votre café du matin, sucre en poudre dans les produits laitiers, sucres ajoutés dans de nombreuses préparations).

Le fait maison reste la valeur la plus sûre pour contrôler votre apport en sucre puisque vous choisissez les aliments qui composent vos plats.

Néanmoins, si vous ne disposez pas d’assez de temps pour cuisiner tous les jours, prenez le temps de lire les étiquettes, de comparer les produits et d’opter pour la mention « sans sucres ajoutés » notamment pour les compotes et les jus de fruits. Evitez de consommer des produits où le sucre et le gras sont mélangés : les pâtisseries et les viennoiseries doivent rester très occasionnelles ! Si vous n’arrivez pas à résister à la tentation d’un éclair au chocolat, consommez-le à la fin de votre repas, mais jamais de façon isolée.

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Les sucres « rapides » ne sont pas toujours mauvais. Lorsqu’ils sont consommés pendant un effort (dès le début, pas avant), et après l’effort (durant les 2h qui suivent), ils sont bénéfiques pour la santé. En effet, ils fournissent une énergie immédiate à notre organisme, permettant de retarder le seuil de fatigue, et permettent de reconstituer rapidement les stocks de glycogène

Ce qu’il faut éviter, c’est de les consommer tout seuls, à un moment de la journée où on a l’estomac vide, lorsqu’on n’a pas d’activité physique intense.

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Source de l’image à la Une : Flickr (Y. Yumi)

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Je fais du sport et je perds du muscle !

Delphine Baroin — Tue, 25 Nov 2014 16:12:32 +0000

Une anecdote me revient à l’esprit. À la fin de l’une de mes conférences, un participant m’a interpellé, m’expliquant qu’il faisait 1 h 30 de musculation tous les jours et que, non seulement, il ne prenait pas de muscles, mais qu’au contraire, il en perdait. D’où son désarroi ! Contrairement à ce que l’on croit, pratiquer une activité sportive ne signifie pas forcément prendre du muscle. Tout dépend de l’alimentation quotidienne.

J’ai donc interrogé cette personne sur son alimentation : « Consommez-vous de la viande une ou deux fois par jour ? – Non. – Mangez-vous du poisson ou des œufs ? – Non. – Des produits laitiers peut-être ? – Non, mais par contre je mange beaucoup de pâtes, de riz et de légumes».

Tout était dit… Il est certain qu’avec une telle alimentation, cet homme ne pouvait pas prendre de masse musculaire. Pour lui, seule la régularité et l’intensité de l’activité physique comptaient. Mais ce n’est pas le cas.

Pourquoi je perds du muscle ?

Pour faire simple, prenons une image : le muscle est comme un mur. Comme vous le savez, un mur est constitué de briques et de ciment. C’est exactement la même chose pour le muscle : les briques sont les protéines apportées par l’alimentation et le ciment, l’activité physique. Si vous pratiquez une activité physique sans consommer suffisamment de protéines, vous perdez du muscle. Si vous consommez suffisamment de protéines, mais que vous ne bougez pas, vous ne prendrez pas de masse musculaire. C’est ainsi par exemple que les personnes alitées voient leur masse musculaire fondre.

Comment conserver ma masse musculaire ?

Pour construire du muscle, il faut un apport suffisant en protéines, associé à une activité physique adaptée. Dans les sports d’endurance, on va consommer des protéines pour ne pas perdre du muscle, car on brûle des acides aminés musculaires pendant l’effort. Le mieux est de consommer des protéines rapides (ce sont les protéines de lactosérum ou whey protein) pendant la fenêtre métabolique, c’est-à-dire pendant les 2 h qui suivent l’exercice

Dans les sports de force, si l’on veut gagner de la masse musculaire, il faut augmenter les apports en protéines (de 1,8 à 2 g par kilo de poids théorique idéal et par jour). Il est également important de consommer des protéines rapides, associées à des sucres rapides, pendant les 2 h qui suivent l’exercice de musculation, qui doit être pratiqué en « excentrique ».

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Conseils alimentaires pour être en forme et stop à la fatigue !

Claire Descarrega — Fri, 24 Oct 2014 09:47:10 +0000

Le sportif peut être fatigué pour de multiples raisons : entraînements inadaptés, stress au travail, période infectieuse mais aussi et surtout erreurs alimentaires. Une bonne alimentation ne sert pas seulement à améliorer ses performances, elle permet également d’éviter la fatigue et donc la casse. Alors, que devez-vous mettre dans votre assiette ? Voici nos conseils alimentaires pour être en forme !

Une alimentation riche en protéines

Si on veut être au top, il faut avant tout avoir une masse musculaire suffisante pour l’effort que l’on fournit. Un de nos conseils alimentaires pour être en forme c’est donc de consommer une quantité de protéines bien déterminée, en fonction de son sexe, son âge, sa taille et son activité physique. Les meilleures sources de protéines sont la viande blanche, le poisson, les œufs et les laitages.

Faire le plein d’énergie

Il faut également apporter suffisamment d’énergie à son organisme. Pendant l’effort, les sucres sont la première source de carburant et les réserves de glycogène la deuxième. Pour constituer des réserves de glycogène, il faut ingérer des sucres « rapides » durant les deux heures qui suivent un effort et compléter par des sucres « lents » (féculents : pâtes, riz, pain de préférence complets) aux principaux repas.

Attention : pensez à les consommer au moins 2 h avant un entraînement ou une compétition ! Concernant les sports d’endurance en particulier, pour éviter de puiser dans les réserves de glycogène trop rapidement, il est important de consommer des sucres « rapides » (boissons sucrées et barres énergétiques) dès le début de l’effort et sur toute sa durée.

Conseils alimentaires pour être en forme : privilégier les micronutriments

Une réserve suffisante en micronutriments est essentiel pour garder la forme. On peut avoir un apport idéal en macronutriments (protides, lipides, glucides) et ne pas en profiter faute de vitamines et minéraux qui permettent leur assimilation et leur transformation par l’organisme.

En effet, chaque réaction du corps utilise comme « catalyseurs » des micronutriments. S’ils ne sont pas présents en quantité suffisante, la réaction se fera moins bien ou pas du tout. D’où l’importance de consommer au moins cinq fruits et légumes par jour (frais ou surgelés de préférence).

Enfin, une bonne hydratation est absolument indispensable, car un manque d’eau limite la durée de l’exercice. Contrairement à ce que l’on pense, dans certains sports d’endurance extrême, il est parfois bon d’avoir une petite réserve de gras. Ce gras sera alors l’avant-dernière source d’énergie, qui sera utilisée quand les réserves de glycogène seront consumées. Sans cette roue de secours, l’organisme ira directement puiser dans les acides aminés musculaires. Conséquence ? La masse musculaire va fondre…

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4 aliments top pour nourrir ses muscles

Delphine Baroin — Tue, 22 Jul 2014 08:37:23 +0000

Si le sport est bon pour la santé, encore faut-il s’alimenter correctement, notamment pour entretenir ses muscles et leur apporter tout ce dont ils ont besoin pour supporter l’effort physique. Voici 4 aliments clés, à côté desquels le sportif ne peut pas passer.

L’eau, la base

Le muscle est composé à 80% d’eau. Il est donc essentiel de s’hydrater en abondance pour lui permettre de travailler efficacement. 1% de perte d’eau pour le muscle, c’est 10% de capacités physiques en moins. Alors, à vos bouteilles !

Les sources de protéines animales (viande, laitages, œufs, poissons…)

Les protéines végétales sont insuffisantes (pauvreté d’apport chez les végétaux) et incomplètes (déficience en certains acides aminés). Attention cependant : ne consommer les viandes rouges qu’une fois par semaine et surtout pas avant et pendant une compétition. En effet, elles apportent des graisses saturées et acidifient l’organisme, ce qui peut provoquer des accidents musculaires.

Les fruits, pour une digestion optimale

Des protéines en abondance, oui. Mais il faut pouvoir les digérer ! Pour cela, rien de tel que les fruits. Les chouchous du sportif : l’ananas ou la papaye, riches en bromélaïne, qui facilite justement ce processus de digestion.

Des sucres rapides pendant et après l’effort

Pendant l’effort, la consommation de sucres rapides limite la sécrétion de cortisol, l’hormone du catabolisme, c’est à dire de la fonte musculaire. Après l’effort, durant les deux heures qui suivent, consommer des sucres rapides permet aux protéines de mieux pénétrer dans les cellules et assure une meilleure synthèse protéique, donc une meilleure protection du muscle.

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Quand prendre du sucre pendant une course, et comment ?

Magali — Sat, 14 Jun 2014 14:06:25 +0000

Le sucre est le carburant essentiel de l’effort. Par « sucre », on entend toutes les formes de glucides, même ceux présents dans les aliments qui ne semblent pas « sucrés » et qui ne sont pas assimilés à la même vitesse. D’où l’importance de mettre en place un protocole d’ingestion précis.

Le sucre effectue un cycle bien défini : il est tout d’abord transformé en glycogène par l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas. Cela permet de le stocker à l’intérieur du corps sous forme de glycogène hépatique et musculaire, pour être utilisé durant l’effort.

Durant l’effort, les fibres musculaires qui sont sollicitées utilisent leur glycogène comme source d’énergie, ainsi que le sucre circulant dans notre sang. Au bout d’un certain temps, la quantité de sucre circulant diminue. Le glycogène hépatique est alors transformé en glucose par le foie et sert à stabiliser la glycémie. L’insuline étant sécrétée massivement à chaque prise de glucides, c’est une hormone très utile pour récupérer après l’effort.

Quoi manger avant l’effort ?

Ainsi, il faut privilégier un repas riche en glucides lents avant chaque course pour stocker de l’énergie, qui sera sollicitée pendant l’effort par le corps. Dans l’idéal, ce repas doit être pris jusqu’à 2 heures avant la séance, ce qui évitera d’encombrer le système digestif.

Pour savoir quel aliment consommer, on peut utiliser la valeur de son index glycémique. Cet index détermine la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme dans les deux heures après avoir mangé.

Pour un repas avant la course, il faut donc privilégier les aliments à faible index glycémique qui seront assimilés lentement et fourniront de l’énergie tout au long de l’effort. Parmi eux citons les pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits frais, les céréales type muesli, les légumes secs et le chocolat noir. Pendant l’effort, pour le soutenir, il faut alimenter le corps en sucres à absorption rapide, c’est-à-dire avec un index glycémique élevé. Cela vous permettra de maintenir un taux de glucose élevé dans le sang, et de favoriser la sécrétion d’insuline, qui limite la dégradation de vos réserves.

Optez pour des boissons ou barres énergétiques riches en sucres rapides.
De l’eau sucrée, très riche en glucose, peut également être une bonne source car les glucides consommés seuls (sans autres nutriments) ont tendance à être absorbés plus vite par le corps.
Evitez de manger trop d’aliments solides en pleine course, pour ne pas surcharger votre système digestif.

Quoi manger après l’effort ?

Après l’effort, vous devez prendre une dose massive de sucres afin que votre corps sécrète une grande quantité d’insuline et refasse ses réserves. Si vous ne le faites pas, votre organisme ira piocher dans ses réserves de protéines et de lipides, ce qui pourrait vous faire perdre de la masse musculaire. Là encore, utilisez des sucres à fort index glycémique, qui alimenteront rapidement votre corps. Enfin, 2h après la fin de l’effort, complétez le tout par un repas riche en sucres lents.

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