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L’alimentation en cause

Si vous avez tendance à manger trop d’aliments gras et sucrés, il est probable que vos maux de ventre viennent de là. Il en va de même pour certains aliments épicés et fermentés qui peuvent être irritants et indigestes. Les légumineuses comme les lentilles ou les pois sont également susceptibles de poser problème. Pour écarter tout risque, essayez de les éviter avant une compétition.

Pensez aussi à manger en quantité raisonnable : un repas trop copieux n’est pas synonyme d’aide face à l’effort contrairement à ce que l’on peut croire. Il peut d’ailleurs entraîner des problèmes de digestion, ce qui n’est pas souhaité. Si vous avez prévu de prendre une collation avant une compétition, celle-ci doit rester légère, de l’eau et des fruits secs sont parfaits car ils ne seront pas trop lourds. Enfin, essayez de vous détendre au maximum et d’éviter le stress avant une épreuve sportive car il est souvent responsable de maux d’estomac.

L’hydratation, élément capital

Même si c’est évident qu’il faut boire au cours de l’effort, certains points essentiels sont à connaître pour limiter les problèmes intestinaux. Tout d’abord, vérifiez régulièrement la propreté de votre bouteille, tout comme la température de votre boisson. Celle-ci doit rester fraiche sans être froide. Bien sur, bannissez les boissons gazeuses et alcoolisées. N’oubliez pas que l’eau est la seule boisson nécessaire à votre organisme même si vous pouvez boire un jus de fruit. Dans ce cas, choisissez de préférence des jus de fruits sans sucres ajoutés. Vous pouvez par exemple privilégier le jus de pomme car il est moins acide que le jus d’orange.

Un problème plus grave ?

Malgré ces quelques conseils, vous êtes toujours victime de douleurs intestinales ? Il s’agit peut être d’un problème à prendre avec plus de sérieux. Apprenez à identifier votre douleur et à évaluer au mieux sa provenance. Par exemple, une forte douleur à l’estomac peut être causée par un ulcère et certaines douleurs gastriques, localisées sur le coté gauche au dessus de l’abdomen, peuvent en fait être d’origine cardiaque. Ces deux exemples sont bien entendu moins communs que des ballonnements mais peuvent exister… Dans ce cas, consultez un professionnel de santé.

Source image à la Une : Flickr (Richard Cowan)

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1 – Diminuez vos apports de 500 kcal par jour

Savez-vous estimer votre apport calorique quotidien ? Il y a de fortes chances qu’il soit au dessus de vos besoins, qui sont en moyenne de 1800 kcal par jour chez la femme et de 2200 kcal par jour chez l’homme. Bien entendu ces chiffres ne sont que des moyennes et varient en fonction de votre âge et de votre activité physique. Pour réduire votre apport de 500 kcal, il faut manger moins mais surtout manger mieux. Sachez par exemple que 100 g de frites vous apporteront plus de 300 “mauvaises” kcal alors que 100 g de haricots verts ne vous en apporteront que 30 !

2 – Faites attention au grignotage

Le grignotage concerne tous les aliments (y compris les boissons) pris en dehors des repas, mis à part l’eau. Pour pour éviter de grignoter, la meilleure solution reste de faire trois repas complets, ainsi que deux collations, à heures régulières si possible. Consommez un yaourt nature et/ou des fruits d’index glycémique inférieur à 50 pour vos collations. La sensation de faim sera ainsi plus longue à revenir. Pensez également à boire de l’eau, en dehors des repas avec pourquoi pas un peu de jus de citron dedans, pour ses vertus antioxydantes.

3 – Tournez-vous vers les aliments non raffinés

Pensez aux céréales complètes, aux pâtes complètes, au pain aux céréales mais aussi aux légumineuses qui vous apporteront beaucoup de fibres. Les pâtes complètes seront bien meilleures d’un point de vue nutritionnel pour votre organisme que les pâtes blanches. Il en va d’ailleurs de même pour le pain qu’il faut choisir complet ou aux céréales. Si vous n’avez aucune activité physique dans la journée, limitez la consommation de ces féculents. Par contre, si vous pratiquez une activité physique, consommez ces féculents pendant un repas qui précède de deux heures la séance.

4 – Colorez vos plats

Nous mangeons d’abord avec les yeux, c’est bien connu ! Si un plat de brocolis vapeur vous parait fade, n’hésitez pas à y ajouter des tomates, des poivrons, des courgettes ou n’importe quel légume qui vous plaît. Les salades sont d’ailleurs parfaites pour combiner les couleurs ! Et cette technique vous permettra de varier votre consommation de légumes et même d’en consommer plus régulièrement.

5 – Diversifiez vos menus

Pensez à varier les aliments que vous consommez. En effet, aucun aliment n’apporte à lui tout seul l’ensemble des nutriments nécessaires à l’organisme d’où l’importance de manger de tout en quantité raisonnable. N’hésitez pas à découvrir de nouveaux aliments : vous éviterez alors le sentiment de lassitude, bien connu des personnes au régime, qui peut mener à un abandon et à un échec.

6 – Mangez lentement et modérément

Mangez lentement vous permettra de ressentir l’impression de satiété en ayant moins mangé. En effet, le corps ne prend conscience qu’il n’a plus faim que 20 minutes en moyenne après avoir commencé à manger. D’où l’importance de ne pas manger trop vite. Privilégiez les assiettes de petites tailles, qui donneront l’impression d’être plus remplies. Enfin, évitez de vous resservir… mais si vous avez encore faim, il est préférable de reprendre des légumes plutôt que de grignoter dans l’après-midi.

7 – Hydratez-vous

Boire de l’eau ne vous fera pas maigrir mais c’est bon pour votre santé. Il est en effet recommandé de boire entre 1 litre et 1,5 litre d’eau par jour.

8 – Bougez au quotidien

Venons-en au sport ! Il est important d’avoir une activité physique régulière, même si vous ne souhaitez pas perdre du poids. Si vous n’êtes pas adepte de la course sur un tapis en salle, il existe d’autres solutions. La marche rapide est l’une des plus plébiscitées. Quelque soit votre âge ou votre condition physique, essayez de marcher entre 30 et 45 minutes par jour. Vous aérerez ainsi votre esprit et vos poumons.

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La consommation de jus de betterave est en forte hausse depuis quelques mois chez de nombreux sportifs, et  notamment chez ceux pratiquant des sports d’endurance tels que la course à pied, le cyclisme ou encore la randonnée en altitude. De nombreuses vertus lui sont attribuées et il serait particulièrement efficace quant à l’amélioration de la performance sportive. Atout véritable ou simple placebo ? Faisons le point sur le dernier né des jus consommés par les sportifs.

Le jus de betterave, composition et propriétés

Riche en fibres et pauvre en calories, la betterave est considérée comme un aliment “santé” qui a des propriétés apéritives et digestives.

On retrouve de nombreuses vitamines dans la betterave crue, et donc dans son jus. Parmi elles, citons les vitamines A et C ainsi que les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5 et B6). Sa teneur en folates est importante : 55% des apports journaliers recommandés pour 100 g. La betterave est également source de fer, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de potassium.

Etant l’un des légumes les plus riches en antioxydants, la betterave est idéale pour lutter contre les radicaux libres.

Enfin, elle est caractérisée par sa teneur très élevée en nitrates (plus de 250 mg/100g).

Jus de betterave chez le sportif, quel intérêt ?

Le jus de betterave aurait la capacité, s’il est consommé en grande quantité, et particulièrement lors d’une cure, d’améliorer la performance sportive. Il serait en effet conseillé d’en absorber environ 100 ml par jour ou au moins 2h30 avant l’effort afin de booster votre performance.

Dans les faits, les nitrates contenus dans le jus de betterave permettent de dilater les vaisseaux sanguins ce qui augmente l’afflux de sang dans les muscles. Alors mieux oxygénés, les muscles seraient plus efficaces et la performance sportive serait meilleure.

Néanmoins, les quelques tests réalisés ont été menés sur de faibles échantillons, composés de sportifs de haut niveau. Par ailleurs, en consommant 500 ml de jus de betterave en six jours, ils n’auraient réussi à augmenter leur performance sportive que de 2 % seulement !

Le jus de betterave ne semble donc pas être le produit miracle plébiscité par certains car son efficacité dans la performance sportive reste limitée même s’il constitue un aliment sain.

Comment le consommer ?

Si vous souhaitez néanmoins consommer du jus de betterave, pour le goûter ou pour l’intégrer à votre alimentation, sachez qu’il peut se trouver dans de nombreuses épiceries bio ou spécialisées et même dans certains hypermarchés. Privilégiez le jus de betterave crue car il contient plus de vitamines et de minéraux. Vous pouvez également faire votre jus vous-même et le mélanger à différents autres jus de fruits (orange ou pomme) pour améliorer son goût.

En conclusion, n’attendez pas de miracle au point de vue performance en consommant du jus de betterave ! Si le jus de betterave est un aliment santé et peut être consommé avant un effort sportif, il n’est pas particulièrement bénéfique pour l’amélioration des performances.

Les sportifs qui consomment du jus de betterave le font souvent pour son apport en nitrates qui est élevé. Attention : il est fortement déconseillé de consommer des préparations à base d’acide nitrique concentré qui entraîne une vasodilatation trop importante des muscles et peut entraîner des troubles tels que : malaises, troubles du rythme cardiaque, maux de tête….

De plus, le jus de betterave contient environ 7g de glucides pour 100 ml. Il ne doit doncpas être consommé lorsque l’on a l’estomac vide, car on risquerait alors de provoquer une hyperglycémie, d’où une prise de masse grasse par sécrétion d’insuline, et une hypoglycémie réactionnelle une heure après.

Par contre, il peut être intéressant de le consommer pendant un effort (dès le début), et surtout dans la ration de récupération, pendant les deux heures qui suivent l’effort.

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Dukan, Weight Watchers, la chrononutrition, vous avez tout essayé ? Dans un premier temps, vous y avez trouvé votre compte mais vous avez bien vite constaté que les kilos que vous aviez perdus sont de retour et qu’ils ne sont pas revenus seuls…Rassurez-vous, perdre du poids sans faire un régime drastique, c’est possible ! Gageons qu’en suivant ces conseils simples, vous parviendrez à perdre quelques kilos.

1. Inspectez vos placards

Même avec la meilleure volonté du monde, si vous avez des tentations ultra-caloriques  (bonbons, gâteaux, pâte à tartiner, chips) dans vos placards, vous finirez par les manger ! Mieux vaut dès lors, les éliminer.

2. Soyez créatif

Vous le savez, pour perdre du poids, il faut s’en tenir à une alimentation saine et équilibrée. Cela ne veut pas dire une alimentation triste et déprimante pour autant. Prenez du plaisir à cuisiner : inventez vos propres recettes. Tout comme un artiste, mettez de la couleur dans votre assiette, jouez avec les textures, les épices. Votre seule limite est votre imagination !

3. Substituez

Nombre de produits de votre alimentation quotidienne peuvent être remplacés par des versions moins caloriques. Vous êtes accro aux sodas ? En adoptant la variante sans sucre, vous limiterez les dégâts. Vous pouvez également remplacer le pain blanc par sa version complète et le sucre blanc par un édulcorant. C’est peu d’efforts et sur la balance vous verrez la différence !

Je commence

4. Cuisinez sans matières grasses

Si les huiles végétales ont des bienfaits reconnus, la cuisine avec peu ou pas de matières grasses reste votre meilleure alliée au quotidien pour perdre quelques kilos sans trop d’efforts. Les modes de cuisson sans matières grasses ne manquent pas : cuisson à la vapeur, en papillote, au grill, au court bouillon… Une multitude de recettes savoureuses et légères !

5. Évitez le sucre

Au supermarché, regardez quel pourcentage de sucre contient chaque produit et choisissez les moins sucrés. Sur l’étiquette, il faut vous concentrer sur les glucides, et surtout sur les sucres. Besoin d’aide ? Il existe désormais des applications pour smartphones qui décoderont pour vous les produits et les calories qu’ils contiennent.

6. Bougez

La nourriture sert à produire de l’énergie, mais si elle n’est pas dépensée, elle est stockée sous forme de graisse. Pour dépenser cette énergie, il est absolument nécessaire de pratiquer une activité physique de manière régulière. Alors autant joindre l’utile à l’agréable en choisissant un sport qui vous plaise, non ? Si vous n’aimez pas les salles de sport, pensez à la natation, au roller, au vélo, à la marche rapide ou allez danser.

7. Stop aux produits industriels

Le problème avec les produits industriels, c’est qu’il y a beaucoup de choses à l’intérieur. La sauce tomate par exemple, même nature, contient de grandes quantités de sucre, qui ne proviennent pas uniquement du fruit. Faite maison, elle sera beaucoup plus saine et légère !

Pour perdre du poids, inutile de vous imposer un régime draconien. Privilégiez une alimentation saine et équilibrée et une pratique sportive régulière. Pour être bien dans son corps et dans sa tête, sans se priver !

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