Le saviez-vous ? Ce qu’on appelle communément “courge” désigne en réalité une famille de cucurbitacées qui compte à elle seule des dizaines d’espèces différentes ! Petites, grosses, d’hiver, d’été, orangées, vertes ou blanches, il y en a pour tous les goûts ! Alors qu’Halloween approche à grand pas, cap sur les courges dites “d’hiver” : citrouille, potiron, potimarron…

La courge, un allié minceur

Les courges d’hiver ont l’avantage d’être faiblement caloriques. Leur apport énergétique varie en fonction de leur teneur en eau, mais les différences restent minimes : le potiron contient 20 kcal pour 100 g (composé à 92 % d’eau) contre 31 kcal pour 100 g pour le potimarron (moins chargé en eau). Outre leur faible teneur énergétique, les courges sont également pauvres en glucides et lipides, au profit de nutriments bons pour l’organisme : antioxydants (lutéine et zéaxanthine), potassium, manganèse et certaines vitamines (bêta-carotène, vitamines B2, B6 et B9)… Ces légumes sont donc des alliés de taille dans un régime minceur, dès lors que l’hiver approche !

Une aide à la digestion

Riches en fibres douces, les courges permettent de lutter efficacement contre la constipation. Elles aident également à enrayer les digestions difficiles ou douloureuses. C’est particulièrement le cas du potiron qui contient du mannitol, un sucre naturellement laxatif. Dans le cadre d’un régime minceur, la consommation de courges favorise l’élimination.

Un parfait antioxydant

Les courges d’hiver, riches en bêta-carotène – aussi appelé provitamine A – ainsi qu’en lutéine et zéaxanthine, favorisent la préservation d’une bonne vision. Grâce à leurs propriétés antioxydantes, elles participent également à la lutte contre la dégénérescence cognitive et à la protection des membranes cellulaires. Une astuce : plus la chair d’une courge est foncée, plus elle est chargée en antioxydants qui aideront vos cellules à lutter contre le stress oxydatif !

Seules, ou en accompagnement

Sucrées ou salées, à la vapeur ou en potage, il existe mille et une façons de cuisiner les courges d’hiver. Pensez-y également pour rehausser vos plats ! Ajoutez de la courge, de la citrouille ou du potiron à vos soupes, couscous, purées, ratatouilles ou encore à vos desserts : ils gagneront en saveur !

Notre recette de soupe spéciale Halloween !

Quand la grisaille et le froid font leur retour, rien ne vaut une bonne soupe pour se réchauffer ! Recette très simple, avec un minimum d’ingrédients, qui permet de (re)découvrir le potiron ! Une assiette de soupe vous apportera 110 kcal : 6 g de fibres et des acides gras mono-insaturés (huile d’olive). De plus, le potiron est riche en provitamine A (bêta-carotène) et en vitamine C. Le soir, pour compléter votre repas, mangez une tranche de jambon blanc, un yaourt 0 % et un fruit frais.

Découvrez la recette ici !

Source de l’image à la Une : Flickr (Tambako The Jaguar)

Vous n’arrivez pas à sortir du lit le matin ? Vous avez l’impression d’être au ralenti toute la journée ? Avec l’arrivée des frimas de l’automne et le changement d’heure, il n’est pas rare de se sentir amorphe. Pour vous aider à lutter contre cette fatigue passagère, pensez à enrichir votre alimentation en vitamine C. Voici 5 aliments de saison riches en vitamine C qui vous permettront de retrouver la forme.

La vitamine C est la plus fragile des vitamines : elle est particulièrement sensible à l’oxydation et à la chaleur. Chez l’adulte, les apports journaliers recommandés en vitamine C sont de 80 mg ; des apports supplémentaires de 20 à 40 mg sont préconisés chez les fumeurs. On associe généralement la vitamine C à l’orange. C’en est certes une très bonne source (apport moyen de 40 mg pour 100 g) mais elle est loin d’être la meilleure !

5 aliments de saison riches en vitamine C : kiwi, litchi, papaye, choux et mâche

1. Kiwi frais : en moyenne 92 mg de vitamine C pour 100 g

En France, le kiwi est récolté en octobre et novembre et se consomme jusqu’en janvier – mois durant lequel il est le meilleur. Quand vous l’achetez, il est généralement dur parce qu’il continue à mûrir à température ambiante. Vous pouvez le consommer seul au petit déjeuner ou l’intégrer dans une salade de fruits (dans ce cas, ajoutez-le au dernier moment pour éviter qu’il ne ramollisse les autres fruits). À noter : les kiwis se conservent au moins deux semaines dans le réfrigérateur, isolés d’aliments trop forts dont ils risqueraient de prendre le goût (comme le fromage).

2. Litchi frais : en moyenne 72 mg de vitamine C pour 100 g

Sa chair juteuse et parfumée est particulièrement agréable et sa forte teneur en vitamine C en fait un allié de qualité pour réduire la fatigue et contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire. Comment bien le choisir ? Une coque dure, non craquelée, encore attaché à sa tige de préférence et d’une couleur allant du rosé au rouge. Le litchi peut être dégusté cru, incorporé à des salades de fruits ou dans des boissons type cocktail ou smoothie.

3. Papaye fraîche : en moyenne 60 mg de vitamine C pour 100 g

La papaye est un fruit d’hiver qui se consomme à partir du mois d’octobre. Elle est caractérisée par une faible valeur calorique (3 seulement 2 kcal pour 100 g) et par sa richesse en vitamine C, en fibres, en caroténoïdes et en potassium. Pour être consommée de suite, choisissez-la entièrement jaune ; sinon, elle arrivera à maturité à température ambiante.

4. Choux : en moyenne de 55 à 60 mg de vitamine C pour 100 g

Chou de Bruxelles, chou fleur, chou rouge, brocolis : toutes les variétés de choux apportent de la vitamine C et des antioxydants. En crudités, braisés, en gratin ou simplement à la vapeur pour accompagner vos viandes, les façons de cuisiner le chou ne manquent pas. Si vous digérez mal le chou ou qu’il provoque chez vous des ballonnements, préférez-le cuit, de préférence à la vapeur.

5. La mâche : en moyenne 40 mg pour 100 g

Outre sa richesse en vitamine C, la mâche est une excellente source de bêta-carotène (pro-vitamine A), de vitamine B6 et d’acide folique (vitamine B9). Son apport calorique est presque négligeable (20 kcal pour 100 g) si on n’exagère pas sur l’assaisonnement ! Elle se marie particulièrement bien avec les coquillages et crustacés : moules, coques, bulots, Saint-Jacques…

Vous pouvez consommer ces aliments de saison riches en vitamine C sans modération pour faire le plein de vitalité et renforcer votre système immunitaire.

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