Sucres lents et sucres rapides : le B-A-BA

Delphine Baroin — Wed, 06 May 2015 08:10:13 +0000

On parle souvent des sucres lents et sucres rapides comme deux familles qui vous permettent d’adapter votre alimentation à votre effort. Du marathonien au joueur de tennis, chacun ajuste son régime alimentaire pour obtenir les meilleures performances et éviter la baisse d’énergie, en équilibrant sa consommation en sucres. Il est donc temps de savoir exactement ce qui se cache derrière ces « sucres » à deux vitesses.

L’expression « sucre » est en réalité une simplification pour désigner les différents glucides présents dans l’alimentation des sportifs. On associera les glucides simples aux sucres rapides et les glucides complexes aux sucres lents. On peut facilement s’y perdre quand on regarde les étiquettes des boîtes de conserve ou autres paquets de pâtes et qu’on recherche les teneurs en sucres lents ou rapides. Voyons comment les identifier.

Des « oses » de toutes sortes

Les glucides simples sont ceux qui regroupent les formes les plus facilement assimilables par l’organisme. Parmi eux, on compte tout d’abord le glucose, le plus important, qui augmente rapidement la glycémie, alimente notre cerveau et reste la seule source d’énergie des globules rouges. Puis le fructose, qui a un faible index glycémique mais un fort pouvoir sucrant. Dernier de la famille des glucides simples, le saccharose, qui est tout simplement l’association du glucose et du fructose et correspond au sucre de table (canne à sucre, betterave sucrière).

Les glucides complexes pour tenir la distance

Les glucides complexes sont constitués de plusieurs « oses », ce qui en fait des sources d’énergie disponible sur le long terme. L’amidon présent dans les céréales et pommes de terre en est un parfait exemple. La maltodextrine est le plus souvent utilisée comme support pour les arômes ou comme excipient (médicaments). Enfin, le glycogène est un assemblage d’unités de glucose (de 500 à 5000), qui est présent en grande quantité dans le foie et les muscles. Il n’est donc pas ingérable tel quel, mais produit par le corps à partir des différentes sources de glucose. C’est une réserve d’énergie qui sert aussi lors des efforts prolongés.

Sucres lents et sucres rapides : quel sucre à quel moment ?

Chez les sportifs, il est conseillé de consommer des produits riches en sucres lents en amont d’un effort physique. Jusqu’à 2 heures avant l’effort, prenez un repas riche en glucides complexes : riz, pâtes, pain, pommes de terre. Pendant l’effort, les sucres rapides seront indispensables pour vous donner de l’énergie immédiatement. Juste après un effort d’endurance (pendant les 2 h qui suivent), il faudra consommer des sucres rapides pour reconstituer les réserves de glycogène de l’organisme. Le repas qui suivra devra être riche en sucres lents pour achever cette reconstitution.

Les glucides complexes doivent représenter 60% des apports énergétiques du sportif. Les produits les plus conseillés pendant et immédiatement après l’effort : boisson légèrement sucrée, jus de fruits, barre de céréales et fruits secs. Le mieux étant de trouver une boisson mêlant glucose et fructose, pour prolonger votre effort au maximum.

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Quand prendre du sucre pendant une course, et comment ?

Magali — Sat, 14 Jun 2014 14:06:25 +0000

Le sucre est le carburant essentiel de l’effort. Par « sucre », on entend toutes les formes de glucides, même ceux présents dans les aliments qui ne semblent pas « sucrés » et qui ne sont pas assimilés à la même vitesse. D’où l’importance de mettre en place un protocole d’ingestion précis.

Le sucre effectue un cycle bien défini : il est tout d’abord transformé en glycogène par l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas. Cela permet de le stocker à l’intérieur du corps sous forme de glycogène hépatique et musculaire, pour être utilisé durant l’effort.

Durant l’effort, les fibres musculaires qui sont sollicitées utilisent leur glycogène comme source d’énergie, ainsi que le sucre circulant dans notre sang. Au bout d’un certain temps, la quantité de sucre circulant diminue. Le glycogène hépatique est alors transformé en glucose par le foie et sert à stabiliser la glycémie. L’insuline étant sécrétée massivement à chaque prise de glucides, c’est une hormone très utile pour récupérer après l’effort.

Quoi manger avant l’effort ?

Ainsi, il faut privilégier un repas riche en glucides lents avant chaque course pour stocker de l’énergie, qui sera sollicitée pendant l’effort par le corps. Dans l’idéal, ce repas doit être pris jusqu’à 2 heures avant la séance, ce qui évitera d’encombrer le système digestif.

Pour savoir quel aliment consommer, on peut utiliser la valeur de son index glycémique. Cet index détermine la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme dans les deux heures après avoir mangé.

Pour un repas avant la course, il faut donc privilégier les aliments à faible index glycémique qui seront assimilés lentement et fourniront de l’énergie tout au long de l’effort. Parmi eux citons les pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits frais, les céréales type muesli, les légumes secs et le chocolat noir. Pendant l’effort, pour le soutenir, il faut alimenter le corps en sucres à absorption rapide, c’est-à-dire avec un index glycémique élevé. Cela vous permettra de maintenir un taux de glucose élevé dans le sang, et de favoriser la sécrétion d’insuline, qui limite la dégradation de vos réserves.

Optez pour des boissons ou barres énergétiques riches en sucres rapides.
De l’eau sucrée, très riche en glucose, peut également être une bonne source car les glucides consommés seuls (sans autres nutriments) ont tendance à être absorbés plus vite par le corps.
Evitez de manger trop d’aliments solides en pleine course, pour ne pas surcharger votre système digestif.

Quoi manger après l’effort ?

Après l’effort, vous devez prendre une dose massive de sucres afin que votre corps sécrète une grande quantité d’insuline et refasse ses réserves. Si vous ne le faites pas, votre organisme ira piocher dans ses réserves de protéines et de lipides, ce qui pourrait vous faire perdre de la masse musculaire. Là encore, utilisez des sucres à fort index glycémique, qui alimenteront rapidement votre corps. Enfin, 2h après la fin de l’effort, complétez le tout par un repas riche en sucres lents.

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