Une alimentation riche en protéines

Si on veut être au top, il faut avant tout avoir une masse musculaire suffisante pour l’effort que l’on fournit. Un de nos conseils alimentaires pour être en forme c’est donc de consommer une quantité de protéines bien déterminée, en fonction de son sexe, son âge, sa taille et son activité physique. Les meilleures sources de protéines sont la viande blanche, le poisson, les œufs et les laitages.

Faire le plein d’énergie

Il faut également apporter suffisamment d’énergie à son organisme. Pendant l’effort, les sucres sont la première source de carburant et les réserves de glycogène la deuxième. Pour constituer des réserves de glycogène, il faut ingérer des sucres « rapides » durant les deux heures qui suivent un effort et compléter par des sucres « lents » (féculents : pâtes, riz, pain de préférence complets) aux principaux repas. Attention : pensez à les consommer au moins 2 h avant un entraînement ou une compétition ! Concernant les sports d’endurance en particulier, pour éviter de puiser dans les réserves de glycogène trop rapidement, il est important de consommer des sucres « rapides » (boissons sucrées et barres énergétiques) dès le début de l’effort et sur toute sa durée.

Conseils alimentaires pour être en forme : privilégier les micronutriments

Une réserve suffisante en micronutriments est essentiel pour garder la forme. On peut avoir un apport idéal en macronutriments (protides, lipides, glucides) et ne pas en profiter faute de vitamines et minéraux qui permettent leur assimilation et leur transformation par l’organisme. En effet, chaque réaction du corps utilise comme « catalyseurs » des micronutriments. S’ils ne sont pas présents en quantité suffisante, la réaction se fera moins bien ou pas du tout. D’où l’importance de consommer au moins cinq fruits et légumes par jour (frais ou surgelés de préférence).

Enfin, une bonne hydratation est absolument indispensable, car un manque d’eau limite la durée de l’exercice.

Contrairement à ce que l’on pense, dans certains sports d’endurance extrême, il est parfois bon d’avoir une petite réserve de gras. Ce gras sera alors l’avant-dernière source d’énergie, qui sera utilisée quand les réserves de glycogène seront consumées. Sans cette roue de secours, l’organisme ira directement puiser dans les acides aminés musculaires. Conséquence ? La masse musculaire va fondre…

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La phase de préparation

Durant la phase d’entraînement, l’objectif est de saturer les stocks musculaires de glycogène, en évitant toute perturbation gastrique. Pour cela, l’alimentation doit être variée et copieuse. Mangez équilibré, car tous les groupes d’aliments ont leur importance. Ingurgitez au moins 2 500 à 3 000 calories par jour, réparties sur trois repas et deux collations, mais sans grignotage.

Favorisez les céréales à index glycémique bas comme les pâtes, le riz, le quinoa ainsi que les viandes maigres, les poissons et les œufs. Privilégiez les cuissons à la vapeur, au four ou en papillote. Préférez les légumes cuits à fibres moins irritables, comme les blancs de poireaux, les pointes d’asperges, les carottes, les betteraves et les fruits comme la pomme, la poire, la pêche ou l’orange.

Quid de la « pasta party » ? Certes, durant les trois jours qui précèdent une compétition, les deux principaux repas doivent être constitués de glucides à absorption lente. Mais attention ! Pas d’excès, au risque de créer un reflux gastrique et de gâcher votre dernière nuit de sommeil avant le jour J.

Le jour de la course

Le petit déjeuner doit être hyper-protidique et hyper-glucidique. L’idéal ? Du fromage blanc, du muesli ou du gâteau de riz ; une tranche de jambon maigre et/ou un œuf ; un fruit frais ou une compote de fruits.

2 h 30 avant le départ, un plat de pâtes pour maintenir votre glycémie. Pendant la course, alternez les aliments sucrés et salés, tels que les barres énergétiques, les noix de cajou ou les biscuits salés. Absorbez dès le début de l’effort (pas avant) et régulièrement des glucides rapides, sous forme de boisson ou de gel.

La phase de récupération

Vous disposez de 2 heures après la course pour reconstituer vos réserves d’une manière optimum. Dans un premier temps, buvez une boisson de l’effort. Puis, dans les 2 heures qui suivent, consommez 50 grammes de glucides par heure (pomme, poire, banane, fruits secs, cake, biscuits diététiques…), jusqu’au prochain repas, qui sera constitué de féculents pour achever la reconstitution du stock de glycogène.

À chaque étape, une bonne hydratation

En réaction à sa température qui augmente au cours de l’effort, le corps puise d’abord dans les réserves en eau. Durant la phase de préparation, ne consommez pas moins d’un litre et demi d’eau par jour. Tout au long de la journée de la course, gardez une hydratation régulière mais modérée. Pendant l’effort, privilégiez une boisson de l’effort, sans surconsommation pour éviter les troubles gastriques. Boire une à deux gorgées toutes les quinze minutes est idéal. Enfin, après la course, réhydratez votre corps avec de l’eau riche en bicarbonate de type St-Yorre, qui favorise la récupération en s’opposant à l’acidification de l’organisme, due à la production d’acide lactique.

Source de l’image à la Une : Flickr : (Seán Venn)

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