10 astuces pour rendre vos repas plus sains

LMP Santé — Wed, 02 Sep 2015 09:22:54 +0000

Une alimentation équilibrée au quotidien, cela permet d’éviter les fringales et donc les grignotages et la prise de poids. Un seul secret : faire trois vrais repas par jour et une collation éventuelle en milieu d’après-midi pour ne pas doubler les portions le soir. Ces quelques astuces vous permettront de rendre vos repas plus sains.

Rendre vos repas plus sains : 10 astuces à suivre

1. Misez sur la diversité !

Pour manger sainement et apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin, il faut varier les plaisirs. La moitié de votre assiette doit être recouverte de légumes, un quart de viande ou équivalent (poulet, poisson, œuf, jambon blanc) et le dernier quart de féculents (pain, riz, pâtes, pomme de terre). Ainsi, votre alimentation sera adaptée en qualité et en quantité. Si vous n’avez pas d’activité physique importante et si vous n’êtes pas diabétique, vous pouvez vous passer de féculents et augmenter votre portion de légumes et/ou viande.

2. Dites oui à l’appel du grand large !

Pour limiter vos apports en graisses, diminuez votre consommation de viande et privilégiez celle de poisson. Prenez l’habitude de consommer du poisson gras chaque semaine pour apporter les fameux oméga 3 (saumon, sardines, hareng, maquereau ou truite).

3. Optez pour des féculents complets

Les produits non raffinés (céréales complètes) vous donneront de l’énergie tout au long de la journée et vous apporteront des fibres. Caractérisés par leur faible index glycémique, ils seront vos alliés pour lutter contre les fringales !

4. Stop au sucre

La consommation de sucre ou d’aliments sucrés doit être réservée aux occasions spéciales, toujours au cours d’un repas mais jamais de façon isolée.

5. Plutôt crus

Les fruits et légumes regorgent de vitamines qu’il serait dommage de perdre. Dégustez 50% de vos fruits et légumes sous forme crue et le plus frais possible, car les vitamines sont fragiles et certaines disparaissent à la cuisson.

6. Dîtes non aux plats préparés !

De nombreuses graisses se cachent dans les plats préparés qui sont également trop riches en sel, responsable notamment de l’hypertension artérielle. Contrôlez les graisses pour rendre vos repas plus sains : utilisez les huiles de colza ou d’olive pour l’assaisonnement de vos crudités.

7. Buvez de l’eau

L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. Il est recommandé d’en boire entre 1L et 1,5L par jour, de préférence entre les repas. Quand vous avez soif, buvez de l’eau (plate ou gazeuse) ou des boissons « naturelles » telles que les infusions de plantes et laissez de côté les jus d’orange et autres sodas. A noter : les jus de fruits industriels apportent autant de sucre que les sodas. Pour changer, concoctez votre propre boisson en mélangeant par exemple un vrai jus d’orange à une eau gazeuse.

8. Optez pour la cuisson à la vapeur

Préférez une cuisson douce de préférence, qui permet de conserver un maximum de vitamines et de minéraux.

9. Devenez accro aux herbes aromatiques

Les herbes aromatiques et autres épices (moutarde, curry, cumin, paprika, curcuma, cannelle) permettent de donner du goût à vos préparations sans recourir systématiquement au sel et tout en prenant soin de votre santé.

10. Prenez le temps de manger et n’oubliez pas de vous faire plaisir !

Faire attention à son alimentation ne rime pas avec s’interdire d’être gourmand. Plus vous vous sentirez frustré et plus le risque de « craquer » est grand.

Se faire accompagner par un coach personnalisé

Nous sommes à votre disposition pour un coaching personnalisé et pour répondre à toutes vos questions. Contactez un expert en nutrition LMP santé par mail ou par téléphone au 04 67 99 43 30 (du lundi au vendredi de 9 h à 17 h 30) !

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Choisir la cuisson de ses aliments, c’est important !

LMP Santé — Tue, 16 Dec 2014 12:05:25 +0000

Le choix des aliments est un bon début, mais bien choisir la cuisson de ses aliments joue aussi un rôle important dans le bien-manger. Avec un mauvais choix de cuisson, on peut vite faire grimper son taux de cholestérol, impacter l’index glycémique et accumuler les substances cancérigènes. Par ailleurs, la cuisson agit également sur la prise de poids. Une raison de plus pour s’intéresser à votre façon de cuisiner, qui peut être source de repas sains et équilibrés. On oublie trop souvent que la composition des aliments change avec la cuisson. Perte de vitamines, ajout de matières grasses, modification de l’index glycémique, zones carboniques : il existe bien des façons de rater la cuisson de votre viande, votre poisson ou vos pommes de terre. Elles restent pour la plupart liées à une utilisation systématique de la poêle ainsi qu’à un ajout de graisses pour faire cuire les aliments. Mais alors, comment faire pour bien choisir la cuisson de ses aliments ?

Pixabay

Trop de graisses, trop de cuisson

La question de « comment cuisiner » ne se résume pas uniquement aux ustensiles employés : il faut tenir compte de l’utilisation de certaines graisses et des temps de cuisson. L’exemple parfait reste celui du beurre qui, s’il apporte des vitamines A et D, les perd rapidement lorsqu’il est trop cuit. Il contient en moyenne 250 mg de cholestérol pour 100 g, tandis que la margarine, elle, ne contient ni cholestérol, ni vitamine D. Ces graisses s’ajoutent à celles déjà présentes dans les aliments (viandes, poissons) et peuvent, si leur utilisation est systématique, être une source de prise de poids. Un long temps de cuisson, particulièrement à la poêle, fera non seulement disparaître les vitamines mais transformera aussi les graisses en substances cancérigènes, telles que les amines hétérocycliques et les hydrocarbures aromatiques. Il est donc nécessaire d’adapter les cuissons aux aliments et d’équilibrer l’ajout de matière grasse selon le taux de graisses que le produit renferme lorsqu’il est frais.

Choisir la cuisson de ses aliments : index glycémique et cuisson

Les sucres « lents » (pâtes, riz, pommes de terre…) deviennent des sucres plus rapides lorsqu’ils sont cuits trop longtemps. En effet, leur index glycémique augmente car la cuisson « découpe » ou « prédigère » les aliments, rendant les sucres qui les composent disponibles plus rapidement. Exemple de variation de l’index glycémique (IG) :

Pomme de terre crue = 56
Avec la peau à la vapeur = 65
Pelée bouillie = 78
Cuite au four = 95

D’où l’intérêt de faire des repas complets caractérisés par leur faible index glycémique : les aliments à fort index glycémique seront alors consommés avec d’autres aliments apportant des protéines et des fibres, qui ralentissent le passage des sucres dans le sang. Par contre, si l’on mange des pommes de terre cuites au four toutes seules, elles auront le même impact négatif que les sucres rapides. NB : Si l’on fait bouillir des pommes de terre, leur IG sera élevé quand on les consomme chaudes. Par contre, si on les laisse refroidir (pour les mettre dans une salade par exemple), les amidons qui les composent se regélatinisent et leur IG redescend.

Des méthodes simples pour cuisiner sain et pour choisir la cuisson de ses aliments adaptée

Les alternatives pour cuisiner sainement et limiter l’ajout de matières grasses ne manquent pas. La manière de cuisiner la plus diététique reste la cuisson vapeur. En effet, elle permet non seulement de conserver le maximum de vitamines et minéraux, mais aussi de ne pas utiliser de matières grasses.

On utilise des appareils en acier inoxydable ou des paniers perforés posés au-dessus de l’eau bouillante (dans une casserole ou un autocuiseur), en couvrant le récipient. C’est la cuisson idéale pour les poissons et les légumes.
On peut aussi mitonner les viandes, poissons et légumes à l’étouffée, dans un récipient clos avec un fond d’eau, à feu doux ou au four. Notons qu’il faut surveiller la cuisson et arroser les aliments pour qu’ils ne perdent pas d’eau.
Enfin, pour la cuisson rapide, on a le choix entre deux options : soit la cocotte-minute ou la marmite à pression, pour faire des préparations à l’étouffée qui conservent les sels minéraux ; soit le grill et le rôtissage pour saisir les viandes et poissons, toujours sans ajouter de matières grasses.

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