Chez une personne qui pratique une activité sportive régulière, les besoins en protéines sont de 1,5 à 1,7 g par kg de poids théorique idéal et par jour. Si cette personne veut développer sa masse musculaire, elle doit en consommer entre 1,8 et 2 g. Ces apports en protéines se font par l’alimentation et peuvent être complétés par des produits spécifiques. Parmi eux, la leucine et la citrulline. Le point sur deux acides aminés qui favorisent l’entretien et la construction musculaires.

Vers la fin des BCAAs ?

Les BCAAs (Branched Chain Amino Acids ou acides aminés branchés en français) sont aujourd’hui dépassés ! Sous cette appellation, on désigne depuis de nombreuses années l’association leucine-isoleucine-valine, traditionnellement utilisée par tous les athlètes qui voulaient augmenter leur masse musculaire. Or, des études publiées il y a une dizaine d’années ont montré que la leucine, prise toute seule, donnait de meilleurs résultats qu’associée aux deux autres acides aminés. C’est pourquoi elle a été de plus en plus commercialisée isolément.

La leucine, quels bénéfices ?

La L-leucine est un acide aminé essentiel que le corps ne peut pas fabriquer et qui doit donc être apporté par l’alimentation. C’est l’un des trois acides aminés branchés qui entrent dans la composition des protéines. Les protéines contribuent à préserver et augmenter la masse musculaire. Ajouter de la leucine à l’alimentation permet de diminuer le catabolisme protéique, c’est-à-dire la dégradation des protéines et par-là même le catabolisme musculaire qui a lieu après un effort physique. La leucine augmente également l’utilisation des acides gras par les muscles et aide à préserver le glycogène musculaire, utilisé par le corps pendant l’effort. De plus, tout récemment, d’autres études ont mis en avant la citrulline dont l’activité est encore plus intéressante.

La citrulline, effets et bienfaits

La L-citrulline est un acide aminé non protéique identifié pour la première fois il y a plus de 70 ans à partir de la pastèque – en latin Citrullus vulgaris, d’où son nom. À la différence des autres acides aminés, la citrulline n’est retenue ni par l’intestin, ni par le foie. Elle est donc caractérisée par sa grande biodisponibilité, c’est-à-dire qu’elle est mise à disposition de l’organisme rapidement après son ingestion et stimule directement les muscles pour qu’ils fabriquent des protéines. La L-citrulline circule jusqu’aux reins où elle va se transformer en arginine, support essentiel à la synthèse (la fabrication) des protéines. Les études ont montré que la L-citrulline permet d’augmenter la synthèse protéique musculaire (augmentation de la vitesse de 25%), mais aussi la masse et la force musculaires. Elle aide également à diminuer la fatigue musculaire et à stimuler le système immunitaire.

Source de l’image à la Une : Flickr (Joel Meredith)