1/ Les épinards sont riches en fer

FAUX ! Désolés de casser le mythe de Popeye, mais de nombreux aliments sont nettement plus riches en fer que les épinards : épices et herbes aromatiques (thym, cumin, curry, gingembre, cannelle…), boudin noir, abats (cœur, foie, rognons, gésiers…), chocolat à 40 % de cacao, céréales pour petit déjeuner, moules, palourdes, anchois… Les épinards crus n’arrivent qu’en 131^e* position !
*référence : ANSES – Table CIQUAL 2013

2/ Seul le blanc d’œuf apporte des protéines

FAUX ! Le jaune d’œuf est d’ailleurs plus riche en protéines que le blanc d’œuf (en moyenne 16,5 % contre 10,5 %). Au niveau nutritionnel, la protéine d’œuf est la protéine de référence, celle qui apporte le plus d’acides aminés indispensables. L’œuf contient également des bons lipides (acides gras mono-insaturés), des vitamines (A + groupe B), des antioxydants et des minéraux (fer et phosphore). Seules les fibres manquent à son palmarès !

3/ Finis ta soupe si tu veux grandir !

FAUX ! Ce sont essentiellement les protéines et le calcium qui jouent un rôle dans la croissance. La soupe, consommée seule, ne permet pas de prendre des centimètres. En revanche, elle est souvent le seul moyen de faire manger des légumes aux enfants. Elle participe aux apports hydriques de la journée et apporte des vitamines, des minéraux et des fibres.

4/ Le cholestérol est dangereux pour la santé

FAUX ! Le cholestérol est même indispensable au bon fonctionnement de notre corps : il participe à la construction des membranes des cellules et à la production des sels biliaires (essentiels à la digestion). De plus, il intervient dans la synthèse de différentes hormones et de la vitamine D.

En réalité, il n’existe pas un, mais des cholestérols : le «HDL cholestérol» est le bon cholestérol ; le « LDL-cholestérol » est le mauvais, c’est-à-dire celui qui se dépose sur les parois des artères et risque de les boucher. La majeure partie du cholestérol présent dans le sang ne provient pas de l’alimentation : il est naturellement produit par votre foie.

5/ Quand le froid s’installe, il faut manger plus

FAUX ! Tartiflette, raclette, fondue, cassoulet sont souvent au menu l’hiver. Le prétexte ? Nous devons augmenter nos apports pour lutter contre le froid. Une bonne excuse pour se déculpabiliser mais qui n’a pas de fondement scientifique. Sauf si vous restez plusieurs heures dehors à des températures inférieures à -10 °C, le froid ne justifie pas la hausse des calories. Au contraire, quand le thermomètre descend, le corps évite de toucher à ses réserves et a même tendance à en faire de nouvelles pour se protéger…

Source de l’image à la Une : Flickr (Aimee Custis Photography)

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Rôle du fer dans l’organisme

Minéral nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme, le fer est présent dans notre corps en petite quantité.  C’est lui qui donne sa couleur rouge au sang et aide à la fabrication de l’hémoglobine qui apporte l’oxygène aux cellules. Il est source d’énergie et intervient dans les performances intellectuelles et la mémoire.

Les apports recommandés sont de 14 mg par jour. Une partie de ce fer est éliminée au quotidien, d’où l’importance d’en consommer régulièrement pour ne pas arriver à une carence. Les apports en fer se font majoritairement par l’alimentation mais il existe également des compléments alimentaires spécifiques.

Que provoque le manque de fer ?

Plus de 15% des femmes non ménopausées souffrent d’une carence en fer, mais elles ne le savent pas toujours. Celle-ci peut être détectée très simplement grâce à une prise de sang.

L’un des symptômes les plus connus de la carence en fer est l’anémie. Elle se traduit par une grande fatigue et une moins bonne résistance aux maladies. Une carence en fer diminue également les facultés  intellectuelles et physiques, notamment dans le cadre d’une activité sportive. Elle peut être problématique chez les femmes enceintes et leur bébé.

Lutter contre l’anémie

Si vous êtes carencé(e) en fer, il faut commencer par modifier votre alimentation et privilégier les aliments riches en ce nutriment. Coté terre, optez pour le boeuf et n’hésitez pas à intégrer le foie (de veau, d’agneau et de porc) et autres abats à vos menus. Côté mer, les bigorneaux, les moules cuites et les huîtres crues sont de bonnes sources en fer. Attention cependant, il est déconseillé aux femmes enceintes de consommer des huîtres à cause du risque de toxoplasmose. Coté légumes, nous retrouvons les épinards mais ils ne contiennent « que » 3,6 mg de fer pour 100 g.

Les céréales complètes sont également une excellente source de fer (13 mg pour 100 g). Pensez au pain complet et, si vous choisissez de consommer des céréales pour le petit déjeuner, préférez-les natures et sans sucres ajoutés.

Pour compléter ces apports, vous pouvez vous tourner vers les compléments alimentaires qui contiennent la dose quotidienne requise. Sachez également que la vitamine C aide à l’assimilation du fer : prenez des crudités au début de vos repas et un fruit en dessert !

Source Image à La Une : Flickr (jeffreyw)

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