1 – La banane

Recommandée chez les sportifs, la banane est riche en potassium, source de magnésium et de phosphore, mais également de nombreuses vitamines (B6 et C notamment). Elle apporte 89 kcal pour 100 grammes et est idéale consommée pendant un effort de longue durée ainsi qu’après celui-ci pour améliorer la récupération. En effet, elle contient des sucres rapides, assimilés par l’organisme en moins de 2 heures. Fruit très énergétique, la banane diminue également le risque de crampe. Si vous cherchez un apport énergétique et calorique plus important, n’hésitez pas à consommer des bananes séchées (346 kcal pour 100 grammes !).

2 – Le kiwi

Il est moins calorique que la banane (47 kcal pour 100 grammes) et a un index glycémique de 53. Quand il est pris au petit-déjeuner, il doit être accompagné de protéines (laitages, oeufs, jambon blanc), de fibres et de corps gras (une noix de beurre allégé), pour limiter son impact sur la glycémie.

Il peut également être consommé pendant et après un effort. En effet, il est très riche en vitamines et notamment en vitamine C, donc il vous aidera à mieux récupérer après l’effort. Les antioxydants qu’il contient renforcent cet effet.

3 – La figue

Délicieuse lorsqu’elle est bien mûre, la figue est conseillée chez les sportifs. La figue fraîche apporte 64 kcal pour 100 grammes alors que la figue séchée en apporte 239. La figue fraîche peut être consommée avant l’effort, à chaque fois que l’on a un petit creux, car son index glycémique est faible (35). La figue sèche dont l’index glycémique est de 61, ne doit être consommée que pendant ou après l’effort. Elle est très riche en sucres rapides, en potassium et en calcium.

4 – La pomme

Avec 49 kcal pour 100 grammes, la pomme est peu calorique et riche en fibres et en antioxydants. Il vaut mieux la consommer, comme la figue fraîche, avant l’effort ou lors d’un petit creux. Elle vous permettra de maintenir votre taux de sucre dans le sang.

Préférez-la fraîche plutôt qu’en compote pour limiter les sucres ajoutés. Ne consommez jamais de compotes lorsque vous avez l’estomac vide, mais uniquement en fin de repas, ou en ration de récupération, car leur index glycémique est élevé.

5 – Les fruits secs

Les amandes, les noix ou les noisettes sont des fruits secs très conseillés avant et pendant le sport. Riches en protéines et en acides gras essentiels, ils sont reconnus pour l’amélioration des performances. N’hésitez donc pas à en consommer durant votre entraînement, pendant une compétition et dans les deux heures qui suivent votre effort.

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Si le sport est bon pour la santé, encore faut-il s’alimenter correctement, notamment pour entretenir ses muscles et leur apporter tout ce dont ils ont besoin pour supporter l’effort physique. Voici 4 aliments clés, à côté desquels le sportif ne peut pas passer.

L’eau, la base

Le muscle est composé à 80% d’eau. Il est donc essentiel de s’hydrater en abondance pour lui permettre de travailler efficacement. 1% de perte d’eau pour le muscle, c’est 10% de capacités physiques en moins. Alors, à vos bouteilles !

Les sources de protéines animales (viande, laitages, œufs, poissons…)

Les protéines végétales sont insuffisantes (pauvreté d’apport chez les végétaux) et incomplètes (déficience en certains acides aminés). Attention cependant : ne consommer les viandes rouges qu’une fois par semaine et surtout pas avant et pendant une compétition. En effet, elles apportent des graisses saturées et acidifient l’organisme, ce qui peut provoquer des accidents musculaires.

Les fruits, pour une digestion optimale

Des protéines en abondance, oui. Mais il faut pouvoir les digérer ! Pour cela, rien de tel que les fruits. Les chouchous du sportif : l’ananas ou la papaye, riches en bromélaïne, qui facilite justement ce processus de digestion.

Des sucres rapides pendant et après l’effort

Pendant l’effort, la consommation de sucres rapides limite la sécrétion de cortisol, l’hormone du catabolisme, c’est à dire de la fonte musculaire. Après l’effort, durant les deux heures qui suivent, consommer des sucres rapides permet aux protéines de mieux pénétrer dans les cellules et assure une meilleure synthèse protéique, donc une meilleure protection du muscle.

 

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