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Se mettre au sport en douceur : marche, natation et gym douce

Afin de sortir d’une situation de surpoids, il est nécessaire de changer ses habitudes alimentaires et de faire les choses progressivement. Dans le cas du sport, et des activités physiques en général, on commencera par des pratiques douces qui remettront votre métabolisme sur de bons rails.

La marche

La plus simple des activités est aussi la plus adaptée pour reprendre possession de ses muscles au fil des semaines. La durée de vos marches devra être progressive : une demi-heure par jour au départ, puis rajoutez un quart d’heure dès que vous vous sentez plus à l’aise, jusqu’à une heure maximum.

La marche passe aussi par de nouveaux réflexes à avoir : évitez l’ascenseur lorsque vous pouvez prendre l’escalier, promenez votre animal de compagnie plus souvent, remplacez les transports publics et la voiture par la marche lorsque c’est possible.

Enfin, une fois bien installé dans vos baskets, pourquoi ne pas tenter une randonnée avec la famille ou les amis ?

Source Image – Pixabay randonnée

La natation

Plus ludique que la marche, la natation permettra de faire un effort sur une longue durée sans qu’il soit trop violent. La natation sollicite l’ensemble des muscles du corps et fait travailler votre système respiratoire. C’est aussi le sport idéal pour favoriser la circulation du sang, même s’il vous donnera quelques courbatures au départ… mais il existe des astuces pour atténuer vos courbatures. N’hésitez pas à varier les nages au fil des séances (crawl, papillon, brasse) pour éviter les lésions musculaires, sans jamais forcer.

La gym douce

De plus en plus de clubs de sport proposent des séances de gym douce pour personnes en surpoids, et vous permettent d’avoir non seulement des spécialistes pour vous encadrer, mais aussi d’autres personnes avec qui échanger.

Selon les séances, vous pourrez faire différentes activités : gym tonic, tapis de course, vélo d’appartement … L’important est que vous ne soyez pas seul et que vos efforts deviennent agréables.

Source Image – Pixabay Valkovav

Enfin, n’oubliez pas que l’ennemi reste la sédentarisation, alors évitez les périodes d’inactivité trop longues, de rester assis pendant plusieurs heures de suite, ou de passer la journée dans une même pièce.

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1 – Diminuez vos apports de 500 kcal par jour

Savez-vous estimer votre apport calorique quotidien ? Il y a de fortes chances qu’il soit au dessus de vos besoins, qui sont en moyenne de 1800 kcal par jour chez la femme et de 2200 kcal par jour chez l’homme. Bien entendu ces chiffres ne sont que des moyennes et varient en fonction de votre âge et de votre activité physique. Pour réduire votre apport de 500 kcal, il faut manger moins mais surtout manger mieux. Sachez par exemple que 100 g de frites vous apporteront plus de 300 “mauvaises” kcal alors que 100 g de haricots verts ne vous en apporteront que 30 !

2 – Faites attention au grignotage

Le grignotage concerne tous les aliments (y compris les boissons) pris en dehors des repas, mis à part l’eau. Pour pour éviter de grignoter, la meilleure solution reste de faire trois repas complets, ainsi que deux collations, à heures régulières si possible. Consommez un yaourt nature et/ou des fruits d’index glycémique inférieur à 50 pour vos collations. La sensation de faim sera ainsi plus longue à revenir. Pensez également à boire de l’eau, en dehors des repas avec pourquoi pas un peu de jus de citron dedans, pour ses vertus antioxydantes.

3 – Tournez-vous vers les aliments non raffinés

Pensez aux céréales complètes, aux pâtes complètes, au pain aux céréales mais aussi aux légumineuses qui vous apporteront beaucoup de fibres. Les pâtes complètes seront bien meilleures d’un point de vue nutritionnel pour votre organisme que les pâtes blanches. Il en va d’ailleurs de même pour le pain qu’il faut choisir complet ou aux céréales. Si vous n’avez aucune activité physique dans la journée, limitez la consommation de ces féculents. Par contre, si vous pratiquez une activité physique, consommez ces féculents pendant un repas qui précède de deux heures la séance.

4 – Colorez vos plats

Nous mangeons d’abord avec les yeux, c’est bien connu ! Si un plat de brocolis vapeur vous parait fade, n’hésitez pas à y ajouter des tomates, des poivrons, des courgettes ou n’importe quel légume qui vous plaît. Les salades sont d’ailleurs parfaites pour combiner les couleurs ! Et cette technique vous permettra de varier votre consommation de légumes et même d’en consommer plus régulièrement.

5 – Diversifiez vos menus

Pensez à varier les aliments que vous consommez. En effet, aucun aliment n’apporte à lui tout seul l’ensemble des nutriments nécessaires à l’organisme d’où l’importance de manger de tout en quantité raisonnable. N’hésitez pas à découvrir de nouveaux aliments : vous éviterez alors le sentiment de lassitude, bien connu des personnes au régime, qui peut mener à un abandon et à un échec.

6 – Mangez lentement et modérément

Mangez lentement vous permettra de ressentir l’impression de satiété en ayant moins mangé. En effet, le corps ne prend conscience qu’il n’a plus faim que 20 minutes en moyenne après avoir commencé à manger. D’où l’importance de ne pas manger trop vite. Privilégiez les assiettes de petites tailles, qui donneront l’impression d’être plus remplies. Enfin, évitez de vous resservir… mais si vous avez encore faim, il est préférable de reprendre des légumes plutôt que de grignoter dans l’après-midi.

7 – Hydratez-vous

Boire de l’eau ne vous fera pas maigrir mais c’est bon pour votre santé. Il est en effet recommandé de boire entre 1 litre et 1,5 litre d’eau par jour.

8 – Bougez au quotidien

Venons-en au sport ! Il est important d’avoir une activité physique régulière, même si vous ne souhaitez pas perdre du poids. Si vous n’êtes pas adepte de la course sur un tapis en salle, il existe d’autres solutions. La marche rapide est l’une des plus plébiscitées. Quelque soit votre âge ou votre condition physique, essayez de marcher entre 30 et 45 minutes par jour. Vous aérerez ainsi votre esprit et vos poumons.

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