Quelles huiles choisir ?

Il faut savoir que certaines huiles végétales conviennent mieux que d’autres aux sportifs. L’essentiel est de maintenir un bon ratio entre les omégas 3 et les omégas 6. En effet, idéalement, il faudrait apporter au maximum 5 fois plus d’omégas 6 que d’omégas 3 (alors que dans l’alimentation moderne, on est plutôt aux alentours de 10 fois plus…). L’huile de noix est sur la première marche du podium des huiles végétales. Peu utilisée en France, elle est pourtant excellente pour assaisonner une salade ou des crudités. Il est préférable d’éviter de faire chauffer cette huile car les omégas 3 qu’elle contient sont sensibles à la chaleur.

Vous pouvez également mélanger plusieurs huiles pour profiter de leurs bienfaits combinés. D’un point de vue nutritionnel, le mélange huile d’olive / huile de colza est très satisfaisant.

Pourquoi les AGPI sont-ils importants chez le sportif ?

Les acides gras polyinsaturés (omégas 3 et 6) jouent différents rôles essentiels à la bonne réponse du corps lors de l’activité physique :

• Ils participent au bon fonctionnement cardiovasculaire, à la souplesse des membranes cellulaires et optimisent les échanges hormonaux et tissulaires.

• Ils contrôlent l’inflammation. En effet, l’activité sportive génère une inflammation physiologique qui doit rester locale, contrôlée et surtout ponctuelle. Le contrôle de cette inflammation se fait par les « prostaglandines », dérivés des omégas 3 et 6, une fois qu’ils ont été assimilés par le corps. D’où l’importance de choisir des huiles végétales riches en omégas 3 et surtout ayant un rapport de 1 à 5 c’est à dire apportant 5 fois d’oméga 6 que d’oméga 3.

En pratique

Chaque jour, vous pouvez consommer au maximum 3 cuillères à soupe d’huile à choisir entre huile de colza, huile d’olive, huile de noix, huile de noisette ou un mélange de ces huiles.

Si vous faites attention à votre poids, limitez la prise à deux cuillères à soupe par jour.

Si vous souhaitez sécher, descendez à 2 cuillères à soupe par jour.

En complément, vous pouvez prendre des capsules d’omégas 3.

L’huile de colza ne doit pas être utilisée pour les cuissons en friture ou à la poêle : elle perd en effet ses bienfaits au-delà de 120 °C. L’huile de noix s’achète en petites quantités, de manière à la conserver moins de trois mois après ouverture.

Ces recommandations doivent s’appliquer au quotidien. Elles sont particulièrement importantes quelques jours avant une compétition car elles vous permettront de stocker des lipides, excellente réserve énergétique.

Source Image à la Une : http://www.photl.com

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L’huile de colza est notamment une source importante d’oméga-3. La consommation de ces oméga-3 pourrait réduire jusqu’à 70 % les risques de maladies coronariennes, ainsi que les accidents cardio-vasculaires et les infarctus du myocarde. Attention cependant à ne pas l’utiliser pour les cuissons en friture ou à la poêle : elle perd en effet ses bienfaits au-delà de 120 °C.

Tout comme l’huile de colza, l’huile de noix est riche en oméga-3 mais elle se détériore avec la chaleur et s’oxyde très vite. Il est recommandé de la réserver pour une consommation à froid et de ne l’acheter qu’en petites quantités, de manière à la conserver moins de trois mois après ouverture. Elle est utilisée principalement en assaisonnement pour son goût fruité.

L’huile d’olive est quant à elle riche en acide oléique (un oméga-9) et en vitamine E. Elle ralentit sensiblement le vieillissement cutanée (parfait pour une peau en bonne santé !) et favorise une digestion optimale. Elle jouerait également un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Elle peut être chauffée jusqu’à 180 °C, et même 210 °C pour les huiles non vierges, et peut ainsi convenir pour les cuissons en friture.

L’huile de tournesol – la plus utilisée par les consommateurs – est celle de tous les usages (assaisonnement et cuisson). Elle est cependant moins intéressante que les trois huiles précédentes au niveau nutritionnel car elle n’apporte pas d’acides gras oméga-3.

L’huile de caméline, peu connue, est l’une des huiles les plus riches en oméga-3. Elle aussi ne s’utilise qu’à froid et doit même être conservée au réfrigérateur pour conserver tous ses principes actifs. Une cuillère à soupe par jour d’huile de caméline couvre la totalité des apports journaliers recommandés en oméga-3. Un argument de taille pour l’incorporer à vos vinaigrettes, d’autant plus que son goût d’amande rehaussera les saveurs de vos plats !

Source de l’image à la Une : Flickr (U.S. Department of Agriculture)

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