Classification de l’OMS

Prise en compte de l’IMC

• les maladies cardiovasculaires (insuffisance cardiaque, infarctus, AVC) qui étaient déjà la première cause de décès en 2012
• le diabète 
• l’hypertension artérielle
• l’excès de lipides dans le sang (dyslipidémie)
• les maladies articulaires telles que l’arthrose
• le syndrome d’apnée du sommeil et d’autres maladies respiratoires
• certains cancers (de l’endomètre, du sein et du côlon)

NOTES DE L’EXPERT

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Le principe du régime 5.2

Cette diète vous conseille de manger “normalement” 5 jours de votre semaine et de vous restreindre les 2 autres jours. Il est préférable que les 2 jours restrictifs se suivent mais ce n’est pas une nécessité absolue. Ce protocole, mis au point par des médecins britanniques, semble permettre de ne pas créer de frustrations.  Il y a donc moins de risque d’abandon, le régime peut être mené sur plusieurs semaines, voire même plusieurs mois. Pour que les résultats soient optimaux, il est recommandé d’accompagner le régime d’une activité physique régulière.

L’assiette du régime 5.2

Pour les jours dits normaux : même si, en théorie, vous pouvez manger ce que vous souhaitez, il est conseillé d’adopter une alimentation saine, basée sur le régime méditerranéen. Vous devez donc privilégier les légumes, les fruits, les céréales complètes, la viande blanche et le poisson et limiter les graisses animales, les produits transformés et le pain.

Pour les jours restrictifs :  ces « jours 2 » étant consacrés à la perte de poids, ils sont caractérisés par un très faible apport en calories (pas plus de 500 kcal par jour). Les repas de la journée sont par exemple un oeuf dur (70 kcal) au petit déjeuner accompagné d’une pomme (50 kcal) et d’un thé sans sucre. Au déjeuner, 125g de steak haché à 5 % de MG (160 kcal) avec une salade de 2 tomates (40 kcal), sans assaisonnement. Au dîner, 100 g d’aiguillettes de poulet (100 kcal) et un yaourt nature (70 kcal). Ainsi, un peu moins de 500 kcal sont assimilées à la fin de la journée.

Les avantages du régime 5.2

Ce régime doit plutôt être envisagé comme une manière de rééquilibrer son alimentation. S’il est bien respecté, il peut faire perdre quelques kilos par mois.

Le régime 5.2 permet d’éviter les frustrations trop importantes et, en cela, il se démarque d’autres protocoles trop stricts. Mais cet avantage peut rapidement devenir un inconvénient…

Les inconvénients du régime 5.2

L’un des principaux inconvénients de ce régime vient du fait qu’il est difficile de respecter une alimentation saine durant les « jours 5 ». Beaucoup d’échecs sont en effet dus des écarts alimentaires trop nombreux durant ces jours moins restrictifs. Un apport calorique bien trop élevé peut alors être observé et le corps peut être attiré par des produits gras et sucrés, particulièrement déconseillés en période de régime.

Un autre inconvénient est l’apport trop faible en calories durant les « jours 2 ». S’il est conseillé de réduire légèrement les calories absorbées en période de régime, un apport de 500 kcal par jour est équivalent à un “semi-jeûne”. Il peut engendrer des maux de tête, de la faiblesse, voire même des malaises.

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Si les “jours 5” respectent les bases du régime méditerranéen, ils peuvent conduire à un réel rééquilibrage alimentaire. Il faut par contre veiller à maintenir un apport en protéines suffisant chaque jour, en consommant de la viande blanche et du poisson, la viande rouge étant consommée une fois par semaine. Sans cet apport, vous risquez de ne pas maintenir votre capital musculaire.

Quant à l’huile d’olive, elle est en effet de bonne qualité mais il ne faut pas en consommer plus de 2 cuillères à soupe par jour… N’oubliez pas qu’une cuillère à soupe d’huile apporte entre 100 et 130 kcal !!!

En revanche, les “jours 2” sont caractérisés par un apport calorique très faible qui peut être dangereux notamment chez les personnes qui ont un travail physique ou qui font beaucoup de sport. Cette restriction alimentaire risque de déclencher l’effet inverse au bout des deux jours : on se rue sur le frigo ! De plus, elle n’est pas personnalisée et ne tient pas compte des besoins en protéines de chaque individu en fonction de son sexe, sa taille, son âge et son activité physique. Par conséquent, la perte de poids observée peut être une perte de masse musculaire et d’eau. Cette perte aboutira à une reprise des kilos perdus quand les personnes reviendront à leur alimentation habituelle.

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Source de l’image à la Une : Flickr (Mark Skipper)

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Le déroulement du jeûne

Il est important d’être en bonne santé pour pouvoir jeûner sans danger. Le jeûne est déconseillé aux enfants, aux personnes âgées de plus de 65 ans, aux personnes fragiles, ou souffrant de maladies cardiovasculaires. Si vous êtes en bonne santé, le jeûne peut être pratiqué sans risques durant 1 semaine. Mais il est important de se préparer physiquement et mentalement. L’idée de ne rien manger pendant 7 jours peut en effet effrayer !

Il est conseillé de favoriser les produits sains et frais avant un jeûne en commençant vos repas par un bouillon de légumes. Les fruits doivent également être présents en grande quantité. Privilégiez les pommes et les kiwis, riches en antioxydants.

Source – Pixabay

Il faut ensuite choisir votre type de jeûne, certains excluent toute nourriture, ne s’autorisant que l’eau, alors que d’autres s’autorisent le jus de citron dans l’eau, les infusions de plantes et les bouillons de légumes en fin de journée. Pour une première expérience, ce deuxième type de jeûne est à privilégier. Vous maintiendrez alors un certain apport en vitamines et minéraux grâce au bouillon de légumes. N’hésitez pas à consommer du thé durant la journée et à ajouter un peu de jus de citron dans vos verres d’eau.

Pendant le jeûne, il est important de pratiquer une activité physique, pas trop intense. La marche à la campagne ou en forêt est donc indiquée. Marchez tous les jours si possible (et gardez cette habitude après la période de jeûne), de 30 minutes à 3 heures en fonction de votre condition physique.

Une fois la période de jeûne terminée, reprenez une alimentation saine comprenant de nombreux fruits et légumes frais pour faire le plein de vitamines et de minéraux. Apportez suffisamment de protéines à votre organisme, évitez les produits trop gras ou trop sucrés, et privilégiez les céréales complètes.

Le jeûne, bienfaiteur ou risqué ?

Les médecins sont divisés quant à la pratique du jeûne.

Les principaux bienfaits cités sont le bien-être intestinal, la disparition de la sensation de faim, la diminution des épisodes de constipation, de troubles digestifs ou encore de rhumatismes.

Mais certains risques sont mis en avant comme les carences, les malaises, la chute de la tension artérielle ou même les troubles du système cardiaque.

Le jeûne doit être mené correctement, par des personnes en bonne santé, pour amoindrir les risques. Il reste tout de même important de ne pas dépasser une semaine de jeûne, pour ne pas laisser s’installer des carences. Si vous avez des questions ou que vous vous intéressez de près à cette pratique, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin, qui saura vous conseiller au mieux.

Jeûner pour maigrir, bonne ou mauvaise idée ?

Même si le jeûne peut être bénéfique pour le corps, il n’est pas conseillé de jeûner pour maigrir et faire un régime. Le but principal n’est pas la perte de poids mais plutôt la détoxification de l’organisme. Il est possible de perdre un peu de poids durant la période de jeûne puisque le corps puise dans ses réserves. Cependant, une fois que l’on reprend une alimentation normale, le corps va avoir tendance à stocker à nouveau et parfois en plus prendre quantité. Il n’est alors pas rare de constater une reprise de poids supérieure aux kilos perdus. Jeûner pour maigrir n’est alors pas la solution idéale.

Note de l’expert

Le jeûne est à proscrire, surtout pendant une période aussi prolongée d’une semaine.

En effet, notre organisme a besoin de protéines pour maintenir sa masse musculaire et assurer toutes les fonctions métaboliques.

Une activité physique, associée à un jeûne, entraîne une perte encore plus importante de masse musculaire.

Et cette perte de masse musculaire entraîne systématiquement une reprise de poids plus importante lors du retour à une alimentation normale.

Pourquoi la faim finit-elle par disparaître ? Au bout d’environ 3 jours, l’organisme va déclencher une réaction que l’on appelle cétose. Celle-ci est dangereuse pour certaines personnes présentant des maladies (diabète, maladies cardiovasculaires, foie et reins fragiles…).

Contactez LMP Santé pour toutes informations complémentaires par mail ou par téléphone au 04 67 99 43 30 (du lundi au vendredi de 9h à 17h30).

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Le régime FODMAP, c’est quoi ?

Développé par la nutritionniste australienne Sue Shepard au début des années 2000, le régime FODMAP s’attaque aux problèmes intestinaux, gênants et parfois incompatibles avec le maintien d’une activité physique et sportive. Son nom est en fait un acronyme anglais signifiant « Fermentable Oligo Di and Mono-saccharides And Polyols » ce qui donne en français «Oligo/Mono/Disaccharides et Polyols Fermentescibles ». Il reprend en fait les noms des éléments qu’il vise à éliminer. Le régime FODMAP évince donc les oligosaccharides, les monosaccharides, les disaccharides et les polyols qui sont responsables du SII (Syndrome de l’Intestin Irritable).

Et de manière plus concrète ?

– Les oligosaccharides, comme les fructanes et les galactanes, sont présents dans les pois chiches, les haricots rouges, les oignons, l’ail ou encore les artichauts.

– Les disaccharides, par exemple le lactose, sont présents dans les produits laitiers et certains fromages.

– Les monosaccharides, comme le fructose et le glucose, sont présents dans de nombreux fruits (pommes, poires, melon, mangue) mais aussi dans la plupart des fruits séchés et le miel.

– Les polyols, tels que le sorbitol et le mannitol, sont présents dans la pêche, l’avocat, le chou-fleur ou les champignons.

Le régime FODMAP propose de supprimer ces aliments de l’alimentation pendant 12 semaines, puis de les réintroduire progressivement afin d’en finir avec les problèmes intestinaux.

Mise en place du régime FODMAP

La durée de cette diète est de 18 semaines.

Au cours de la première période de 12 semaines, les FODMAP sont totalement exclus. Il est préférable, pendant cette phase, de consommer des légumes, certains fruits, les laits végétaux ou encore la farine d’épeautre. Sa durée peut varier d’une personne à l’autre, l’essentiel étant de ressentir un confort intestinal durable.

Les 6 semaines suivantes doivent servir à réintroduire les aliments riches en FODMAP dans l’alimentation mais il ne faut pas dépasser une catégorie d’aliments par semaine. Les aliments testés doivent être consommés de préférence à jeun ou avant les repas, deux fois dans la semaine, afin de déterminer s’ils posent problème au niveau intestinal. Si des symptômes apparaissent, il faut arrêter de consommer l’aliment et tenter de le réintroduire la semaine suivante en diminuant la portion de moitié. Cette méthode doit être observée pour tous les groupes d’aliments.

 Le régime FODMAP peut être efficace pour lutter contre les désagréments intestinaux.  Il est cependant important de savoir que d’autres éléments peuvent être responsables de gaz et autres troubles intestinaux, notamment le fait de manger trop rapidement ou d’abuser des chewing-gums. Il faut également noter que le régime FODMAP est inefficace dans environ 25% des cas. Pensez donc à bien vous renseigner et parlez-en à un professionnel de santé avant de commencer cette diète.

 Sachez également que d’autres solutions existent. Les désordres intestinaux sont souvent résolus par l’amélioration de la flore intestinale. Pensez donc à renforcer votre flore intestinale par la prise de compléments alimentaires apportant des prébiotiques et des probiotiques.

La production des gaz est aussi diminuée par la consommation de graines de fenouil, d’anis, de badiane, en poudre ou en tisanes.

 Si vous voulez en savoir plus sur les aliments à éviter ou à proscrire, n’hésitez pas à consulter les tableaux figurant dans le lien suivant: http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=diete-fodmap

 Source Image à la Une : Flickr (Stowe R)

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« Mincir sans s’affamer»

C’est sur ce postulat finalement assez simple que se base le livre de Lisa Lillien. Selon elle, trop de personnes qui suivent un régime se plaignent d’un sentiment de faim et de frustration omniprésent. Au contraire, les personnes qui mangent assez pour éviter cette impression de faim se retrouvent confrontées à la culpabilité. Un cercle vicieux dont l’auteure vous propose de sortir !

Le principe du “régime des filles qui ont toujours faim”

Rien de révolutionnaire mais plutôt du très basique et du très connu : il faut « consommer moins de calories qu’on n’en brûle ! ». Cette méthode ultra simple validée par un diététicien apporte 1300 kcal par jour réparties sur 3 repas et 3 collations. Dans les assiettes, des protéines, des fruits et des légumes pour rassasier tout au long de la journée et très peu de sucres.

Les plus du “régime des filles qui ont toujours faim”

Ce qui est souvent problématique lors d’un régime c’est l’idée d’être « à part ». Au restaurant avec votre famille vous ne mangez que des salades, lors d’une soirée entre amis, vous préférez un Perrier à un cocktail et durant les fêtes, vous bannissez le foie gras et le saumon fumé. Selon Lisa Lillien, il est dans votre intérêt de ne pas rechigner à faire quelques écarts et de ne pas hésiter à faire comme vos amis pour limiter le sentiment de frustration. Le grand plus du livre est sans aucun doute ses conseils et ses recettes light et sympas avec, entre autres, sa recette de « Margarita Light » à la tequila pour moins de 100 calories…

Les moins du “régime des filles qui ont toujours faim”

Lisa Lillien reprend une méthode qui n’a rien de révolutionnaire. Elle a surtout réussi, en grande pro du marketing, à transformer des règles de bonne hygiène alimentaire en conseils fun et tendance. Il faut reconnaître que sa démarche et les idées qu’elle donne sont bonnes mais qu’elle n’a pas inventé un nouveau régime. Ne serait-ce pas là la clé du succès ? De nombreuses personnes se lassent en effet des régimes drastiques promettant des pertes de poids express mais ne suivant pas toujours sur la durée.

Au final, je l’achète ce livre ?

Si vous souffrez de quelques kilos superflus, ou que vous souhaitez simplement réapprendre à manger sans passer par un régime trop complexe mais que vous ne savez pas par où commencer, alors ce livre peut être un bon allié. Vous suivant sur quatre semaines, il donne des conseils qui peuvent être appliqués bien au-delà et même entrer dans votre alimentation quotidienne. Au contraire, si vous mangez déjà beaucoup de produits frais et que vous avez une alimentation saine, vous pouvez continuer votre démarche sans avoir besoin de lire ce livre qui vous donnera probablement des conseils que vous connaissez et maîtrisez déjà.

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Les résultats annoncés, perte de 5 kilos en 1 mois “sans crever la dalle” et tout en pouvant “craquer” de temps en temps comme le dit Lisa Lillien, sont certes alléchants ! Les recettes proposées peuvent être très utiles pour un rééquilibrage alimentaire car elles permettent d’adopter de bonnes habitudes sur le long terme.

Pour autant, cette méthode n’est autre qu’une version fun d’un régime hypocalorique et, malgré ce qu’elle affiche, elle entraîne des restrictions alimentaires puisque les apports sont limités à 1300 kcal par jour. Elle n’est pas personnalisée et ne tient pas compte des besoins en protéines de chaque individu en fonction de son sexe, sa taille, son âge et son activité physique. Par conséquent, la perte de poids peut être une perte de masse musculaire et d’eau qui aboutira à une reprise des kilos perdus quand les personnes reviendront à leur alimentation habituelle.

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Source de l’image à la Une : michel-lafon.fr

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Le principe du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est basé, comme son nom l’indique, sur des produits issus des pays bordant la méditerranée. La Crête est souvent prise comme exemple car elle fait partie des pays dont l’espérance de vie est parmi les plus élevées au niveau mondial  ! Au delà du régime visant la perte de poids, la diète méditerranéenne permet une stabilisation du poids sur le long terme mais également le maintien d’une bonne santé, de manière globale. Les légumes et les fruits y sont très présents, tout comme les céréales complètes, le poisson et l’huile d’olive. Au contraire, la viande est peu consommée même s’il reste important d’en manger occasionnellement.

L’assiette du régime méditerranéen

• Les aliments à privilégier

Les fruits et les légumes sont bien évidemment très présents dans le régime méditerranéen, tout comme les céréales complètes, les épices et les aromates. Ces aliments doivent être consommés en abondance et à chaque repas.

L’huile d’olive, connue pour ses vertus santé, est utilisée pour cuisiner et pour accompagner les crudités. Les légumineuses (fèves, haricots secs, lentilles, pois secs…) ainsi que les yaourts et les fromages frais peuvent être consommés tous les jours. Le poisson doit être intégré dans plusieurs repas au cours de la semaine, notamment les poissons blancs, cuits de préférence à la vapeur ou à l’huile d’olive. Un ou deux verres de vin rouge par jour viennent compléter la ration quotidienne.

• Les aliments à limiter

Les viandes blanches, et notamment la volaille, ne doivent pas être consommées plus de 2 à 3 fois par semaine, tout comme les oeufs. Les viandes rouges quant à elles, sont à limiter à quelques portions par mois. Les aliments sucrés, mis à part les fruits, sont à éviter eux aussi.

• Les aliments à bannir

Les aliments frits, les aliments transformés, riches en sucres et en graisses sont à exclure le plus possible.

Les avantages du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen inclut une grande diversité d’aliments et permet donc de varier les plats ce qui évite un sentiment de privation ou de frustration trop important. Il peut donc être suivi sur plusieurs semaines et même devenir un mode de vie !

Ce régime va au delà de la perte de poids puisqu’il entraîne, à long terme, des effets très positifs sur la santé en général, prévient de nombreuses maladies et augmente l’espérance de vie.

Les inconvénients du régime méditerranéen

Ce régime n’entraîne pas une perte de poids significative de manière rapide. Il est en effet conseillé de le suivre sur le long terme (plusieurs mois voire plusieurs années), mais il évite l’effet yoyo et la reprise de poids.

Il s’adapte particulièrement bien aux personnes vivant dans des pays ensoleillés, mais les habitants des pays nordiques doivent s’assurer de ne pas souffrir de carence en vitamine D quand elles l’adoptent. Des poissons gras tels que le saumon doivent être intégrés au régime pour compenser le manque de vitamine D.

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Le régime méditerranéen est excellent pour la santé. Un seul petit bémol: il faut tout de même songer à maintenir un apport en protéines journalier suffisant, en consommant de la viande blanche et du poisson tous les jours, la viande rouge étant consommée une fois par semaine. Sans cet apport, vous risquez de ne pas maintenir votre capital musculaire.

Quant à l’huile d’olive, elle est en effet de bonne qualité mais il ne faut pas en consommer plus de 2 cuillères à soupe par jour… N’oubliez pas qu’une cuillère à soupe d’huile apporte entre 100 et 130 kcal !!!

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Source de l’image à la Une : Flickr (Chin B)

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Nous sommes inégales face aux kilos : quand certaines luttent en permanence contre leur poids, d’autres mangent ce qu’elles veulent sans prendre un gramme. C’est en tout cas ce que l’on croit même si ce n’est pas tout à fait vrai. Explications.

L’accumulation des régimes

Si vous faisiez le calcul sur les 10 dernières années, vous seriez certainement ébahie par le nombre de kilos envolés mais aussi repris ! Quand vous entrez en phase de restriction, vous perdez 2 à 3 kg très rapidement mais vous les reprenez tout aussi vite. Pourquoi ? Parce que vous restreignez vos apports en sucres, en graisses mais aussi en protéines.

Or, si vous n’apportez pas suffisamment de protéines à votre organisme, vous perdez certes un peu de masse grasse mais surtout de la masse maigre, c’est-à-dire du muscle. Votre métabolisme de base – la quantité de calories que vous brûlez au repos – diminue et la stabilisation devient impossible. En effet, à la fin du régime votre corps consomme moins de calories qu’au début. Si vous continuez à manger ainsi, vous finissez donc par faire du gras ! Résultat, votre organisme est complètement déséquilibré, il manque de repères et a tendance à faire des provisions pour la prochaine disette que vous allez lui imposer.

Un poids qui vire à l’obsession

Vous faites partie de celles qui se pèsent une, deux voire trois fois par jour ? Arrêtez de vous torturer ainsi et reprenez de bonnes habitudes. Pesez vous le lundi matin à jeun, après être passée aux toilettes et oubliez votre balance jusqu’au lundi suivant ! Pourquoi ? Parce que votre poids n’est pas fixe dans la journée et peut même varier de 1 à plus de 2 kg. Si vous avez pris quelques grammes, vous allez vous priver alors que si vous en avez perdu quelques uns, vous allez vous autoriser des écarts. C’est le meilleur moyen de ne plus faire attention à vos sensations de faim et de satiété et donc le meilleur moyen de grossir. Plus vous vous focalisez sur votre poids et plus vous risquez d’en prendre ! Vous remarquerez d’ailleurs que les minces se fichent pas mal de la balance et qu’elles ne connaissent pas forcément leur poids exact.

L’impression de ne rien manger

Les personnes trop grosses (ou qui pensent l’être) ont souvent l’impression de peu manger. Mais si elles notent tout ce qu’elles ingèrent pendant une semaine (et pas seulement pendant les repas), on remarque une multiplication d’erreurs alimentaires : petit déjeuner absent ou mal composé, cuisine  trop grasse, sucres et fromages en excès, apports en protéines insuffisants, repas déstructurés et irréguliers, grignotage, manque d’activité physique… Ces mêmes personnes ont tendance à avaler leur repas tout rond et ne se sentent jamais rassasiées puisqu’il faut au moins 20 minutes pour que le centre de satiété soit opérationnel.

Les solutions ? Ne focalisez plus sur votre balance et adoptez un régime équilibré en fonction de votre sexe, de votre taille, de votre âge et de votre activité physique. Apprenez à manger lentement pour ne pas être la seule de la table à avoir fini son assiette et être tentée de la remplir à nouveau.

Source de l’image à la Une : Flikr (areta ekarafi)

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Les principes du régime Thonon

Le régime Thonon s’articule en deux phases. Pendant les 14 premiers jours, un régime strict, mêlant régime hyperprotéiné, hypocalorique et avec très peu de sel, est mis en place. Le but est d’aller puiser dans les graisses de réserve l’énergie dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner tout en apportant suffisamment de protéines pour maintenir la masse musculaire et éliminer l’eau en excès. Trois « repas » doivent être pris chaque jour : le matin, le midi et le soir. Certains aliments peuvent être consommés à volonté pour se remplir l’estomac et ne pas avoir faim. Les sources autorisées de protéines sont le poisson, la viande (steak et poulet), les œufs durs et le jambon cuit. La consommation de glucides et de lipides est fortement limitée. Un complément de vitamines, minéraux et oméga-3 est recommandé au cours de cette période.

La deuxième phase, qui vise à stabiliser la perte de poids, a une durée proportionnelle aux kilos envolés lors de la première phase : 1 semaine par kilo. Si vous avez perdu les 10 kg promis, vous devrez poursuivre pendant 2 mois et demi votre régime à 1 200 kcal par jour.

Les avantages du régime Thonon

Son efficacité ! À en croire son « inventeur », vous pouvez perdre jusqu’à 10 kg en 14 jours (mais cela reste à prouver)… Il peut donc être adapté aux personnes qui doivent perdre du poids en urgence (avant une intervention par exemple). C’est un régime facile à mettre en œuvre, qui n’impose pas de peser les aliments. Il ne nécessite pas d’être un cuisinier ou une cuisinière hors pair par le Gault et Millau : la préparation des repas est très simple.

Les inconvénients du régime Thonon

Qu’on se le dise, c’est un régime très restrictif qui demande une rigueur extrême : il ne faut changer ni les menus, ni les aliments d’un repas à l’autre, ni l’ordre des repas. Aucun écart n’est toléré. Une motivation à toute épreuve est  donc nécessaire. Il faut également être en bonne santé et avoir le moral !

La monotonie des repas risque d’entraîner une certaine frustration que l’on compense en « craquant » pour un petit gâteau ou du chocolat. Enfin, l’apport en calories est très faible (entre 600 et 800) ce qui est largement insuffisant si on a une activité professionnelle physique.

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Si on arrive aux résultats escomptés (ce dont nous doutons fortement), une perte de poids aussi rapide n’est pas conseillée et peut même être dangereuse pour la santé. La première phase dite «stricte » est très proche des diètes cétosées (si ce n’est que, certains jours, les fruits sont autorisés à volonté) qui doivent être encadrées par le corps médical.

Malgré une deuxième phase dite de « stabilisation », l’effet yoyo est à craindre. En effet, cette stabilisation est à 1 200 kcal par jour ce qui veut dire encore nettement hypocalorique : pour rappel, une femme a en moyenne besoin de 1 800 kcal par jour et un homme de 2 000 kcal.

Pendant les 14 premiers jours, le « petit déjeuner » est presque inexistant ce qui peut être source d’hypoglycémie dans la matinée, le repas du soir étant lui aussi très léger.

Les menus proposés sont les mêmes pour tout le monde : ils ne tiennent pas compte du sexe, de la taille, de l’âge ou de l’activité physique de la personne. Or, les besoins en calories et en protéines dépendent de tous ces paramètres.

Exemple :
« Premier jour du Régime Thonon
• Matin : café ou thé sans sucre à volonté.
• Midi : 2 œufs durs, épinards sans sel à volonté.
• Soir : 1 grand steak grillé ou 3 petits steaks hachés, salade verte et céleri à volonté. »

En partant du principe qu’un grand steak grillé fait 200 g, on apporte dans la journée 55 g de protéines. Cet apport en protéines est tout juste suffisant pour maintenir la masse musculaire d’une jeune femme mesurant 1,50 m et ne faisant pas de sport. Il est largement insuffisant dans tous les autres cas ! Or, si on perd de la masse musculaire, on reprend du gras…
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Source de l’image à la Une : Flickr (TheBusyBrain)

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Les repas fractionnés aident à rester en forme toute la journée

Passer de trois à cinq ou six repas par jour stimule le métabolisme (thermogénèse postprandiale) et permet d’éviter les coups de pompe. Qui plus est, si on choisit bien ses aliments, la glycémie a plus de chance de rester stable tout au long de la journée. Autrement dit, les repas fractionnés aident à maintenir la machine musculaire en fonctionnement. Ils limitent aussi les fringales et les crises d’hypoglycémie qui conduisent généralement à se tourner vers les aliments riches en sucre pour parvenir à redémarrer.

Les repas fractionnés favorisent la digestion

Après un repas trop copieux, la digestion est souvent difficile. D’où l’intérêt de manger moins, mais plus souvent. En effet, il n’est jamais bon de surcharger l’estomac et les autres organes sollicités pendant la digestion. Dans le cas d’un repas trop riche, ces derniers doivent fournir un travail plus important pour assimiler toute la nourriture, qui ne sera pas alors utilisée de façon optimale par le corps.

Les repas fractionnés aident à la prise de masse musculaire

En phase de prise de muscles, il est important pour les sportifs d’augmenter leur apport quotidien en protéines (150 grammes en moyenne pour un athlète de 75 kg). Or, le corps ne peut en assimiler qu’une petite quantité à chaque prise. Passer de trois repas classiques à trois repas plus deux collations permet de mieux répartir la prise de protéines et de s’assurer qu’elles seront mieux assimilées et utilisées par le corps, notamment pour la prise de muscle. Les jours d’entraînement, les collations doivent se prendre pendant la fenêtre métabolique, c’est-à-dire pendant les deux heures qui suivent l’effort, et doivent apporter des protéines « rapides » (protéines de lactosérum) associées à des sucres d’index glycémique élevé.

Les repas fractionnés favorisent la perte de poids

Toujours dans l’optique de mieux répartir son alimentation sur la journée, prendre cinq repas plus légers au lieu des trois habituels va également favoriser la perte de poids. En effet, un repas trop important génère un trop plein d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses. Des repas plus fréquents stimulent quant à eux le glucagon, une hormone qui s’oppose à l’insuline.

Alors, que manger, et quand ?

Pour des repas fractionnés efficaces, on privilégie : un petit déjeuner, un déjeuner, un dîner, auxquels on ajoute une à deux collations. La collation doit intervenir environ une heure et demi avant l’effort, si celui-ci est fourni quatre ou cinq heures après le dernier vrai repas.

On ne saute jamais de repas et on veille à ce que le repas principal soit composé d’un morceau de viande ou de poisson, de légumes et de laitage. Si on est dans une optique de perte de poids, on privilégie les protéines maigres (dinde, poulet, poisson vapeur) plutôt que les glucides, y compris lors des collations.

 Source  de l’image à la Une : Flickr

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Le principe

La diète paléo apporte de 20 à 40% de glucides (contre au moins 55% dans l’alimentation actuelle), de 20 à 35% de protéines et de 30 à 40% de lipides.

Que mettre dans son régime ?

• Les aliments à privilégier

Toutes les sources de protéines « maigres » : viandes maigres, volailles, poissons, fruits de mer, œufs.

Tous les fruits et légumes pauvres en amidon.

Les noix et les fruits à coques : amandes, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, noix du Brésil, pistaches,….

Les graines (tournesol, lin sésame)

• Les aliments à limiter

Les huiles pressées à froid, l’avocat, le café et le thé, les boissons alcoolisées, les fruits secs. Le riz bio et le sarrasin peuvent être consommés de temps en temps.

• Les aliments à bannir

Les produits laitiers, tous les produits céréaliers dont le pain (qui apportent du gluten notamment), les légumineuses (lentilles, pois, pois chiche, fèves, haricots rouges…), les légumes apportant de l’amidon (pomme de terre, manioc…), les plats préparés ou en conserve, les viandes grasses, le sel et le sucre.

Les avantages

On n’a pas besoin de faire le compte des calories ingérées, il suffit de s’arrêter de manger quand on n’a plus faim (la satiété étant atteinte plus rapidement qu’avec une diète classique en raison de la richesse en protéines).

Le régime paléo permet certes une perte de poids rapide, mais il facilite également la digestion (grâce à la suppression des céréales et des produits laitiers et à l’importance des apports en fruits et légumes). En l’adoptant sur le long terme, il permettrait de lutter contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers, les maladies inflammatoires et l’asthme.

Les inconvénients

Les apports en vitamine D ne sont pas couverts.

La frustration, à cause de la monotonie des repas, est presque inévitable : la différence entre ce régime et l’alimentation actuelle est telle que le risque d’échec, donc de reprise de poids encore plus importante, est grand.

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Les bénéfices de la diète paléo liés à la richesse en fruits, légumes et  oméga 3 sont reconnus et prouvés scientifiquement. La teneur en protéines est très importante pour le maintien de la masse musculaire et donc la perte de masse grasse uniquement. Les apports élevés en protéines et en fibres alimentaires permettent de procurer une sensation de satiété rapidement. Toutefois, l’absence de fibres solubles (présentes dans les céréales entières et les légumineuses) peut avoir un impact négatif sur la flore intestinale quand on prolonge cette diète.

Qu’en est-il sur le long terme ?

Rappelons que  le régime paléolithique supprime complètement deux des quatre grands groupes d’aliments, à savoir les produits laitiers et les céréales (dont le pain). Si d’autres régimes faibles en glucides évincent également les féculents, ce n’est que dans la phase de perte de poids. Ils sont ensuite réintroduits progressivement en phase de stabilisation puis de rééquilibrage.

Même si les besoins nutritionnels sont couverts (à l’exception de la vitamine D), la monotonie des repas rend presque impossible le maintien de cette diète à long terme. En effet, si nos ancêtres chasseurs-cueilleurs avaient ce type d’alimentation, ce n’était pas par choix mais par obligation. Or, la diversité de l’offre alimentaire actuelle parait difficilement conciliable avec le régime paléo. Comment faire face à la frustration qui finira forcément par arriver ? Comment continuer à avoir une vie sociale épanouie ? Comment maintenir la notion de plaisir ? Le nombre d’interdits peut, ou va, finir par déboucher sur des « crises d’excès » difficiles à contrôler, responsables de l’effet « yo-yo » tant redouté.

De plus, c’est essentiellement la sédentarité et la consommation d’aliments raffinés sucrés qui est à l’origine des maladies métaboliques. Ce n’est pas la consommation trop importante de céréales entières, de légumineuses et de laitages. Par conséquent, l’adoption du régime méditerranéen est nettement plus recommandée. [/note_expert]

Source image à la Une : Flickr (Inspirational Food)

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