Catégorie Stress & Sommeil - LMP Santé

Quels liens entre stress et sommeil ?

Delphine Baroin — Wed, 26 Oct 2022 10:35:22 +0000

Vous vous sentez stressé(e) et cela perturbe votre sommeil ? Nous le savons : le stress est une réaction normale de défense face à une pression ou une agression extérieure, qui mobilise nos ressources au niveau nerveux et hormonal. En France, parmi les personnes se déclarant stressées, seules 55 % sont satisfaites de leur sommeil. Après plusieurs nuits de sommeil perturbé, le manque de sommeil risque même de devenir un facteur de stress supplémentaire.

Les symptômes du stress :

Dans certains cas, le stress a un impact positif sur votre fonctionnement : on parle alors de “bon stress” ! Il est modéré, sur une période brève et peut être moteur. Sur du court terme, c’est un accélérateur de performances. Il va par exemples vous permettre de réviser en dernière minute ou de fuir face à un agresseur.

Le stress chronique

En revanche, le stress chronique ou trop intense, peut diminuer vos performances, voire vous paralyser. Des douleurs physiques telles que maux de ventre, maux de tête, douleurs musculaires et articulaires peuvent apparaître. Vous pouvez également être « victime » de troubles de l’appétit, de palpitations, de troubles du transit ou de sudations excessives. Votre organisme peut subir une baisse des défenses immunitaires ; vous risquez alors de tomber plus facilement malade, d’attraper des virus, ce qui fatigue d’autant plus…

L’organisme se met en état d’alerte. Ainsi, le stress va provoquer la sécrétion d’hormones (adrénaline puis cortisol) qui stimulent l’état d’éveil et favorisent la libération des ressources énergétiques. Le stress augmente alors votre niveau d’énergie et votre vigilance. Cela se manifeste par des problèmes d’endormissement par hyper idéation (= excitation intellectuelle qui se manifeste par une production d’idées plus ou moins incohérentes), ou par des réveils en milieu de nuit avec un ré-endormissement difficile.

L’impact du sommeil

Mal dormir augmente la sensibilité émotionnelle. Les symptômes psychiques tels que l’agitation et l’anxiété sont alors très fréquents. Vous pouvez ressentir des difficultés à vous concentrer et faire des oublis. Si le mal-être s’installe : l’épuisement peut mener à la dépression. Il est alors conseillé de consulter un médecin.

Améliorer sa gestion du stress en luttant directement contre les facteurs déclenchants peut ainsi éviter les troubles du sommeil et préserver votre bonne santé.

10 bonnes pratiques pour lutter contre les troubles du sommeil liés au stress :

Créez un environnement propice autour du sommeil : il est préférable de limiter le bruit, la lumière et de conserver une température modérée dans la chambre à coucher. Cela favorise l’endormissement.
Veillez à vous mettre dans de bonnes conditions avant de vous coucher : lisez, écoutez de la musique, faites le vide… Essayez de vous ménager un moment calme et apaisant.
Pratiquez la méditation, la sophrologie ou toute autre activité qui vise à réduire votre niveau de nervosité.
Soyez attentif(ve) aux signes de fatigue et écoutez-les ! Un bâillement, les paupières lourdes, c’est le moment d’aller au lit. N’attendez pas la fin du film !
Conservez un rythme de sommeil régulier ! Imposez-vous des heures fixes de coucher et de lever pour favoriser la synchronisation du rythme veille-sommeil.
Évitez les écrans au lit et les activités non compatibles avec le sommeil comme regarder la télévision, son ordinateur ou son téléphone portable.
Si vous n’arrivez pas à dormir, ne vous agitez pas pendant des heures dans votre lit. Il est préférable de vous lever et de trouver quelque chose à faire pendant quelques minutes. Vous pourrez ensuite retourner vous coucher avec moins de nervosité, le corps et l’esprit détendu.
Pratiquez une activité physique régulière. La pratique d’un exercice physique dans la journée favorise l’endormissement, bien qu’il soit déconseillé de pratiquer une activité sportive en soirée.
Respectez une alimentation équilibrée : privilégiez les dîners légers avec peu de graisses le soir pour une meilleure digestion. De même, il vaut mieux éviter les excitants après 16 heures. Café, thé ou encore soda retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes, tout comme l’alcool ou le tabac le soir.

Aidez-vous avec la prise de compléments alimentaires : RHODIOMAG + est composé d’un extrait de Rhodiola rosea, une plante qui aide l’organisme à s’adapter au stress émotionnel, est bénéfique pour les difficultés d’endormissement et joue un rôle dans l’amélioration de l’état d’esprit. Il apporte également du magnésium, bien connu pour contribuer à réduire la fatigue et à préserver le bon équilibre nerveux.

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Contactez un expert en nutrition LMP santé par mail ou par téléphone au 04 67 99 43 30 ! Il se fera un plaisir de vous répondre et de vous accompagner.

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Lutter contre la dépression hivernale

LMP Santé — Tue, 13 Feb 2018 08:00:47 +0000

Vous vous sentez souvent fatigué(e), vous manquez d’énergie ? Parfois, vous n’avez pas le moral, vous êtes d’humeur changeante ? Pas d’inquiétude, ce sont les symptômes de ce que l’on nomme couramment la déprime saisonnière ! Mais il faut agir, se reprendre pour retrouver la forme et ne plus subir ce blues hivernal. Voici quelques conseils pour vous guider.

Pourquoi déprime-t-on ?

Pour agir efficacement, il faut d’abord identifier et comprendre les principales causes de cette déprime saisonnière.

Le manque de lumière : en hiver, la luminosité naturelle est plus faible, votre organisme va donc produire plus de mélatonine et vous plonger dans un état de fatigue. En parallèle, il va produire moins de sérotonine, l’hormone du bien-être.
L’horloge biologique : c’est elle qui détermine le rythme jour-nuit. En hiver, les journées sont plus courtes et les nuits plus longues. Votre horloge biologique va donc être perturbée, d’où cette impression de ne pas dormir assez, de somnoler durant la journée.
Les températures : elles sont en baisse ! Votre organisme va devoir s’adapter alors qu’il était déjà largement sollicité à cause du manque de lumière…

Comment éviter la déprime ?

Si vous vous sentez tout le temps fatigué(e), si vos proches vous disent que vous êtes devenu(e) irritable, il est grand temps d’agir ! Sachez aussi que la prise de poids fait partie des symptômes du blues hivernal, autant éviter ce genre de désagrément… Voici quelques pistes à suivre pour retrouver la forme en hiver :

Prendre soin de soi : cela parait évident, mais il est parfois bon de le rappeler. Faites des pauses dans la journée, prenez du temps pour vous, pour aller vous balader, faire un peu de gym par exemple. Essayez de cuisiner équilibré pour éviter les fringales. En résumé, faites-vous plaisir et vous vous sentirez mieux dans votre peau !
La luminothérapie : pour vous aider à pallier au manque de lumière. Les séances de luminothérapie vont permettre à votre organisme de réguler les productions de mélatonine et de sérotonine. Vous allez rapidement retrouver votre bonne humeur ! Prévoyez des séances régulières sur une durée d’environ 6 semaines.

Les compléments alimentaires : ce sont vos meilleurs alliés pour lutter contre la fatigue et soutenir votre système immunitaire. Certains contiennent les vitamines et les minéraux qui font défaut en hiver.

Voici les principaux compléments alimentaires que nous vous recommandons :

La gelée royale : riche en vitamine C, elle joue un rôle essentiel pour lutter contre la fatigue. Elle va renforcer votre système immunitaire et vous apporter toute l’énergie dont vous avez besoin.

Spécial immunité : composé de plantes et de vitamines, ce complément alimentaire est idéal pour aider votre organisme contre le froid hivernal et protéger votre système immunitaire.
Quotidose : à base de vitamines, de minéraux et d’acides gras essentiels, il vous apportera tout ce dont vous avez besoin pour maintenir le bon fonctionnement de votre système nerveux.

Vous avez désormais toutes les cartes en mains pour agir contre la déprime saisonnière et retrouver votre vitalité ! Pour plus d’informations et pour vous faire accompagner, pensez à contacter un expert LMP santé par mail ou par téléphone au 04 67 99 43 30 (du lundi au vendredi de 9h à 17h30).

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Consommer de l’avocat pour lutter contre le stress

LMP Santé — Tue, 30 Jan 2018 08:00:41 +0000

L’hiver, vous vous sentez souvent fatigué(e), déprimé(e), vous manquez de motivation… Les raisons sont multiples : vous avez repris le travail, vous devez gérer vos enfants et leurs activités, vous manquez de soleil… Ces situations peuvent générer du stress et concernent tout le monde.

Pour déstresser et se relaxer, il faut adopter une certaine hygiène de vie et agir sur votre sommeil. À la moindre situation liée au stress, prenez l’air ou pratiquez une activité physique, cela vous permettra de ne penser à rien et de vous libérez l’esprit. Évitez les écrans le soir et adoptez une routine pour mieux dormir.

Pensez aussi à changer vos habitudes alimentaires en privilégiant les repas légers le soir et en évitant tous les aliments gras. Par ailleurs, saviez-vous que certains aliments ont des effets anti-stress sur notre organisme ? Focus sur l’avocat pour lutter contre le stress et les autres aliments anti-stress.

L’avocat pour lutter contre le stress : un aliment de saison relaxant et énergisant

Ses propriétés

L’avocat est un fruit de saison reconnu pour ses propriétés et ses bienfaits sur le stress et sur notre organisme. Il est riche en potassium, magnésium, oméga 6, calcium, zinc, cuivre, vitamine B6, vitamine C et fibres.

Ses bienfaits

Agit sur le stress : le potassium est reconnu pour faire baisser la tension artérielle, ce qui contribue à réduire le stress et aide à apaiser les personnes surmenées, nerveuses et dépressives.
Agit contre la constipation : l’avocat est riche en fibres et permet donc de lutter contre les problèmes de transit.
Aide à mincir : c’est un aliment riche en « bonnes graisses » qui peut participer à la perte de poids dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré. C’est aussi un aliment rassasiant qui aide à lutter contre le grignotage.
Bon pour le cœur : contribue à une bonne santé cardiovasculaire grâce aux nombreux minéraux et vitamines qu’il renferme.
Bon pour la peau : la chair de l’avocat est onctueuse, elle peut être appliquée sur la peau sous forme de masque. Elle est riche en vitamine E, hydratante et à un effet anti-âge.

Quels sont les autres aliments anti-stress ?

L’avocat n’est pas le seul aliment anti-stress, voici les autres aliments de saison efficaces pour lutter contre le stress : le chocolat, les amandes, les fruits secs, les myrtilles, les flocons d’avoine, le thé noir, les céréales complètes, le miel…

Et les fruits et légumes de saison anti-stress :

Fruits de saison anti-stress : kiwi, banane, agrumes (oranges, pomelo, mandarines…).
Légumes de saison anti-stress : épinards, cresson, brocoli.

Une idée d’entrée à l’avocat pour lutter contre le stress

Avocats farcis au thon et à la tomate

Ingrédients pour 4 personnes

200 g de thon
2 avocats
1 tomate
1 oignon
1 gousse d’ail
1 citron
10 brins de ciboulette
1 c. à soupe d’huile de noix
Sel et poivre

Préparation

1 — Couper les avocats en deux, les peler et retirer les noyaux. Couper les tomates en quartiers. Mettre le tout de côté.

2 — Rincer l’oignon, l’ail et la ciboulette et les couper en petits morceaux. Émietter grossièrement le thon.

Dans un blender, mixer grossièrement le tout en y ajoutant l’huile de noix, le jus de citron (3 cuillères à soupe), le sel et le poivre.

3 — Disposer la garniture sur les moitiés d’avocats et y ajouter les quartiers de tomate. Réserver au frais et déguster en entrée !

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Nous sommes à votre disposition pour un coaching personnalisé et pour répondre à toutes vos questions. Contactez un expert en nutrition LMP santé par mail ou par téléphone au 04 67 99 43 30 (du lundi au vendredi de 9 h à 17 h 30) !

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Routine pour bien s’endormir : laquelle adopter ?

Delphine Baroin — Tue, 16 Jan 2018 08:00:27 +0000

Vous avez du mal à trouver le sommeil ? Vous tournez et retournez dans votre lit en regardant les heures passer ? Pour renouer avec des nuits sereines, il faut d’abord comprendre comment fonctionne notre cerveau dans le mécanisme d’endormissement. Ensuite, il faut faire attention à ce que l’on mange au dîner, éviter toute activité physique trop intense et surtout, instaurer une certaine routine pour bien s’endormir…

Comment fonctionne le cerveau quand on s’endort ?

Notre cerveau sécrète une hormone, la mélatonine. C’est elle qui va permettre à notre corps de se synchroniser sur le rythme biologique jour/nuit. Mais plus on avance en âge, plus le taux de mélatonine baisse et devient irrégulier. Il va donc falloir aider le cerveau à sécréter cette hormone du sommeil car c’est grâce à elle que nous atteignons le sommeil profond, véritable régulateur du bon fonctionnement de notre organisme. Quand on sait que la mélatonine n’est sécrétée que lorsqu’on est dans l’obscurité, la première chose à faire est donc d’éviter les lumières trop vives le soir avant d’aller se coucher !

A quoi faire attention pour bien s’endormir ?

Comme nous venons de le voir, il faut surtout fuir les lumières trop agressives avant d’aller dormir. Elles vont envoyer un message contradictoire à notre cerveau qui ne va pas sécréter la dose de mélatonine indispensable à l’endormissement. Mais auparavant, il faut faire attention à d’autres points essentiels…

L’activité physique : il vaut mieux éviter toute activité physique trop intense juste avant d’aller se coucher. Elle va stimuler votre cerveau et l’empêcher de libérer la mélatonine. Si vous aimez faire du sport le soir, optez plutôt pour des activités douces : yoga, méditation…
La composition du dîner : mangez léger le soir mais équilibré ! Faites par exemple attention aux aliments trop acides qui risquent de provoquer des brûlures d’estomac, essayez de ne pas manger trop gras ou trop lourd mais en quantité suffisante pour vous sentir rassasié.
La température ambiante : quand on dort, la température de notre corps baisse de quelques degrés. C’est un élément essentiel à la bonne qualité du sommeil. C’est pourquoi la température dans votre chambre doit se situer entre 17 et 20° pour éviter de perturber votre sommeil.

Chacun sa petite routine pour bien s’endormir !

Il y en a qui ne prennent plus de café à partir de 14h, d’autres qui éteignent leurs écrans dès 17h ou qui prennent une douche bien chaude avant d’aller au lit pour se relaxer, d’autres encore qui lisent une demi-heure avant de s’endormir… On a tous un petit rituel avant d’aller se coucher. À vous de trouver votre propre routine pour bien vous endormir, profiter d’un sommeil réparateur et vous réveiller en pleine forme !

Pour vous aider, pensez aussi aux compléments alimentaires qui vont favoriser l’endormissement. Certains sont à base de Rhodiola rosea, une plante qui possède des vertus anti-stress et qui améliore votre bien être.

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Bien dormir: quelques aliments à éviter

Claire Descarrega — Fri, 17 Jul 2015 09:22:48 +0000

Vos vacances sont enfin arrivées ou vont bientôt être là… C’est le moment idéal pour recharger les batteries en faisant de bonnes nuits. S’il est bien connu que le café empêche de bien dormir, il existe d’autres aliments nuisibles au sommeil. Il est donc important de les éviter après 17h ou tout du moins pendant le repas du soir. Ceci vous garantira une nuit de sommeil réparatrice, sans réveils répétitifs. Privilégiez également les dîners légers et optez pour une tisane dans la soirée qui aidera à l’endormissement.

5 aliments à éviter pour bien dormir

1 – L’alcool

Source – Pixabay

L’été et les vacances sont souvent synonymes d’apéritifs prolongés et de verres pris entre amis. Mais sachez que cela nuit à votre sommeil… L’alcool favorise un sommeil peu profond, plus agité. En effet, il se métabolise rapidement dans l’organisme et provoque une déshydratation de votre corps. Si vous en abusez, vous risquez fortement d’être réveillé(e) pendant la nuit avec une forte envie de boire … de l’eau. Les soirs où vous consommez de l’alcool, vous pouvez opter pour une tisane relaxante à base de plantes une demi-heure avant d’aller vous coucher. Pensez également à garder une bouteille d’eau à vos côtés.

2 – Les charcuteries, fromages et fritures

Source – pixabay

Les aliments riches en graisses saturées (charcuteries, fromages, fritures, sauces) et trans (beignets, viennoiseries…) mettent beaucoup de temps pour être digérés par l’organisme. Il n’est donc pas rare que vous souffriez de crampes d’estomac au moment du coucher si vous les consommez en excès. La prise de boissons gazeuses tard dans la soirée peut d’ailleurs faire le même effet. A la place des aliments frits, nous vous conseillons de privilégier les aliments riches en tryptophane. Cet acide aminé aide à la synthèse de la sérotonine, un des neurotransmetteurs du cerveau qui favorise le bien-être et aide à l’endormissement.

Vous en trouverez des quantités intéressantes dans plusieurs aliments tels que les oeufs, le poisson (cabillaud, morue), le riz complet, les légumineuses et les produits laitiers.

3 – Les épices

Moutarde, piment, tabasco perturbent le sommeil surtout si l’on n’a pas l’habitude d’en consommer. La raison ? Les épices favoriseraient une hausse de la température corporelle, ce qui gêne le sommeil et vous empêche de bien dormir.

4 – Le grignotage

Si vous craquez pour un en-cas le soir, choisissez-le bien ! Une collation trop lourde impactera la qualité de votre sommeil. Une crème glacée par exemple sera riche en matières grasses, difficiles à digérer, et en sucres qui donnent de l’énergie… Par contre, à base de protéines comme une tranche de jambon blanc ou du fromage blanc allégé en matières grasses, elle vous “calera” rapidement sans alourdir votre digestion. Un fruit peut également être une bonne option.

5 – Stop au café après le dîner

Il vaut mieux éviter le café après le repas du soir car il apporte de la caféine. Cette substance excitante favorise l’éveil et peut donc empêcher de dormir (même si les forts consommateurs de café n’ont pas forcément ce problème). D’autres aliments tels que les sodas ou certains médicaments sont également source de caféine donc à éviter le soir.

En règle générale, un repas trop riche, pris moins de deux heures avant de se coucher, ralentit la digestion, retarde l’endormissement et favorise les réveils nocturnes. Si votre sommeil vous joue des tours, vous pouvez essayer d’instaurer des rituels d’endormissement : habituez-vous à boire une tisane avant de vous coucher par exemple pour envoyer le message à votre corps que vous allez bientôt dormir….

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Comment améliorer son sommeil par l’alimentation ?

Delphine Baroin — Wed, 04 Feb 2015 09:00:11 +0000

Avec le temps qui passe, on peut avoir de plus en plus de mal à dormir. Pourtant, il existe quelques astuces efficaces pour améliorer son sommeil, comme se coucher à heure fixe, dans une pièce calme, sans télévision et où la température est contrôlée. On peut aussi améliorer son sommeil par l’alimentation en modifiant ses habitudes alimentaires.

Améliorer son sommeil par l’alimentation : manger à sa faim et mieux digérer

La digestion a un impact important sur le sommeil. En effet, ne pas manger peut provoquer des crampes d’estomac qui vont vous réveiller en pleine nuit, ou, dans les pires cas, une crise d’hypoglycémie qui pourrait vous plonger dans une « semi-inconscience », c’est-à-dire tout le contraire d’un sommeil sain et réparateur ! D’un autre côté, trop manger fait fonctionner l’estomac à plein régime, ce qui engendre des lourdeurs et des réveils nocturnes. De plus, l’activité de l’estomac entraîne une hausse de la température corporelle qui nuit au sommeil. Il convient donc de manger juste assez pour être rassasié en privilégiant les aliments rassasiants, une à deux heures avant de dormir, pour laisser au corps le temps de digérer le plus gros et améliorer son sommeil par l’alimentation.

Eviter les excitants

Évidemment, il vaut mieux éviter les excitants ! Les substances comme la caféine et la théine sont très mauvaises pour le sommeil. En général, elles font effet sur le système nerveux dans les quatre heures qui suivent leur absorption. Mais la prudence serait de ne pas en consommer passé minuit, pour assurer une complète métabolisation de la substance avant de se mettre au lit. De la même manière, le chocolat peut avoir des effets excitants, surtout le noir, à cause de la théobromine qu’il contient, composé chimiquement proche de la caféine.

Les aliments à éviter : fritures, viandes trop riches…

Le soir, on préférera un dîner pauvre en graisses animales qui sont difficiles à digérer. Exit donc les viandes trop riches, sollicitant trop l’estomac. Evitons également les fritures, les préparations aux fromages cuits (comme la fondue, la tartiflette ou la raclette) ou les feuilletés. D’autres aliments peuvent être à éviter selon la sensibilité de chacun : faites confiance à votre propre expérience pour savoir lesquels mettent à mal votre digestion !

Les aliments à privilégier : fruits et légumes riches en glucides et en fibres

À l’inverse, d’autres aliments faciles à digérer sont recommandés pour le dîner. Parmi eux, soulignons les fruits et légumes, qui contiennent beaucoup de glucides et de fibres et seront digérés facilement. Les aliments riches en amidon, comme les pommes de terre, le riz ou les pâtes, sont également une bonne source de glucides. Le lait chaud aide à dormir, car il contient du tryptophane, un acide animé qui possède des effets apaisants. C’est en effet un précurseur de la sérotonine, hormone qui calme et qui favorise un sommeil sain. On peut le sucrer pour renforcer cet effet. Enfin, certaines tisanes, à base de tilleul, verveine, fleur d’oranger ou camomille, ont des propriétés similaires.

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Vitamine C et sommeil : stop aux idées reçues

Magali — Tue, 07 Oct 2014 08:31:05 +0000

Qui n’a jamais entendu dire que la vitamine C empêchait de dormir ? Personne ! Et pourtant, la croyance selon laquelle il ne faut pas manger d’orange le soir sous peine de passer une nuit blanche n’est pas fondée. Quel est le lien entre vitamine C et sommeil ? Voyons d’où vient cette idée reçue et pourquoi il n’est pas nécessaire de ne plus consommer de fruits et légumes riches en vitamine C avant de rejoindre les bras de Morphée.

Vitamine C et sommeil ne font pas bon ménage ?

Faites le test : prenez un tube de comprimés de vitamine C et lisez les effets potentiellement indésirables. 9 fois sur 10, vous lirez sur : « Il est préférable de ne pas prendre ce médicament en fin de journée à cause de son effet légèrement stimulant ». Cette mise en garde daterait de 1934, date à laquelle le premier supplément en vitamine C a été mis sur le marché. Pourquoi ? Parce que la vitamine C joue un rôle dans la synthèse de la dopamine, elle-même impliquée dans la régulation du sommeil. Simple principe de précaution, l’argument semble ne pas avoir de preuve scientifique.

Dès 1986, la revue « Prescrire » réfutait cette idée reçue en s’appuyant sur plusieurs études. La première, réalisée chez 18 volontaires sains, ne montre aucune modification des cycles du sommeil, en comparant les résultats des personnes ayant pris 4 g de vitamine C au coucher (soit l’équivalent de 10 kg d’oranges !) avec ceux des personnes n’ayant rien pris. La deuxième, menée auprès d’étudiants en médecine, n’a montré aucun effet significatif sur le sommeil de l’absorption de 1 g de vitamine C avant d’aller se coucher.

Si vous n’êtes toujours pas convaincu, laissez place à votre bon sens. Vous n’aimez pas les oranges ? Aucun problème ! Il existe de nombreux aliments riches en vitamine C !

Les aliments riches en vitamine C

Teneur en vitamine C (en mg/100 g) :

Cassis frais : 200
Persil frais : 190
Poivron rouge cru : 162
Poivron vert ou jaune cru : 120
Kiwi frais : 93
Litchi frais : 72
Fruits rouges (fraise, framboise, groseille, cassis) : 67
Papaye fraîche : 60
Chou de Bruxelles cuit : 58
Chou fleur cru : 58
Chou rouge cru : 55
Orange, jus pressé maison : 54
Orange fraîche : 40
Données issues de la Table de composition nutritionnelle CIQUAL 2013 – Site ANSES

Vous êtes-vous déjà dit : « Pas de salade de chou rouge ou de soupe au chou ce soir » par crainte de ne pas fermer l’œil de la nuit ? Avez-vous déjà renoncé à une bonne coupelle de fruits rouges parce qu’elle est risquée pour votre sommeil ? Probablement pas, et vous avez raison. Rappelons que les autorités nationales recommandent la consommation de fruits et légumes frais, à chaque repas, à hauteur d’au moins cinq par jour. Pour autant, elles ne cherchent pas à rendre toute la population insomniaque…

Sachez toutefois que si vous avez des difficultés pour vous endormir, cela peut-être dû à votre alimentation parfois trop riche ou encore à votre routine d’endormissement.

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Où trouver du magnésium ?

Delphine Baroin — Thu, 18 Sep 2014 12:48:06 +0000

Le magnésium fait partie des minéraux tout comme le calcium, le fer, le phosphore et le potassium. C’est un élément présent dans l’organisme en quantité extrêmement réduite et pourtant indispensable à la vie. Le corps ne sait pas le fabriquer, c’est pourquoi il faut lui en apporter tous les jours par l’alimentation. Mais à quoi sert-il ? Où en trouve-t-on ?

Les rôles du magnésium

Le magnésium intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des acides aminés et joue également un rôle direct dans l’absorption du calcium et de la vitamine C. Il permet la régulation du rythme cardiaque, le bon fonctionnement des muscles et la transmission des influx nerveux. Il est essentiellement connu pour ses propriétés antistress : un manque de magnésium peut entraîner une fatigue chronique, de la nervosité, de l’anxiété.

Les besoins en magnésium

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en magnésium sont de :
– 130 mg/j pour les enfants de 4 à 6 ans
– 200 mg/j pour les enfants de 7 à 9 ans
– 360 mg/j pour les femmes adultes
– 420 mg/j pour les hommes adultes

D’après les dernières études, au moins 20 % des hommes et 25 % des femmes ont des apports inférieurs de 2/3 aux apports nutritionnels conseillés. Cette insuffisance est due aux mauvaises habitudes alimentaires ainsi qu’à la consommation de produits de plus en plus raffinés.

Quelles sont les sources de magnésium ?

En privilégiant une alimentation traditionnelle et variée par opposition à l’alimentation moderne de type « snacking », en consommant plus de céréales et de produits végétaux, on peut augmenter significativement ses apports en magnésium. Certaines eaux minérales constituent également une source intéressante de ce minéral.

Teneur en magnésium par portion d’aliments :
– Une assiette de bettes (200 g) = 160 mg
– Une portion de céréales au son (30 g) = 100 mg
– Une poignée d’amandes (30-40 g) = 90 mg
– Une portion de lentilles (200 g) = 64 mg
– Deux tranches de pain aux céréales (40 g) = 60 mg
– Une barre de chocolat noir 70 % de cacao minimum (30g) = 60 mg
– Une portion de riz complet cuit (125 g) = 54 mg
– Une assiette d’épinards ou d’oseille (200 g) = 92 mg
– Une assiette de choux de Bruxelles ou de haricots verts (200 g) = 40 mg

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