La ménopause, c’est quoi ?

La ménopause se caractérise par l’arrêt de la fabrication des hormones de la reproduction par les ovaires à savoir les œstrogènes et la progestérone. La ménopause est un processus et non un moment défini dans le temps, c’est pourquoi sa durée varie en fonction des femmes. On distingue deux étapes dans la ménopause : la préménopause, qui dure plusieurs années, marquée par la survenue de règles irrégulières, et la ménopause confirmée, qui lui succède, caractérisée par une interruption totale des cycles menstruels.

Aux alentours de 45 ans, l’activité ovarienne commence à s’éteindre. L’ovulation ne se fait presque plus et le cycle menstruel devient peu à peu irrégulier. La production des hormones chute, surtout celle de la progestérone. Pendant cette période, la femme peut souffrir d’un excès relatif d’œstrogènes : tension mammaire, irritabilité, rétention d’eau… C’est la préménopause !

Petit à petit, les ovaires arrêtent de sécréter des hormones et la formation d’ovule chaque mois cesse. On dit que la ménopause est confirmée lorsque les règles sont absentes depuis une année complète.

Ce changement hormonal provoque très souvent des inconforts tels que des bouffées de chaleur, une prise de poids, des insomnies, des sautes d’humeur, des douleurs articulaires etc… Ces symptômes peuvent durer en moyenne 4 à 8 ans.

Comment soulager les inconforts liés à la ménopause ?

1. Apprenez à gérer votre stress

La ménopause peut être responsable de stress et d’anxiété. En effet, la chute des hormones diminue la production de sérotonine, ce qui a un impact sur les émotions et l’humeur. Pour vous sentir mieux, vous pouvez pratiquer une activité physique et prendre du temps pour vous. Vous pouvez également faire de l’acupuncture et de la cryothérapie et/ou vous tourner vers l’ostéopathie qui peut agir sur les organes émotionnels. Enfin, si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à suivre une thérapie avec un professionnel.

2. Améliorez la qualité de votre sommeil

Les sueurs nocturnes perturbent le sommeil alors vous pouvez adopter quelques réflexes au quotidien pour les limiter. Au niveau alimentaire, il est recommandé de réduire la consommation de café, thé, alcool et épices. Il est important de choisir des matières naturelles type coton ou lin pour vos draps mais aussi votre pyjama, de rafraichir votre chambre et de pratiquer des exercices de relaxation avant le coucher. Misez sur les plantes qui améliorent certains inconforts (la sauge, l’eschscholtzia… etc).

3. Gardez le contrôle

Le déficit hormonal peut affecter la vulve, le vagin et la vessie, qui y sont très sensibles. La vulve et le vagin perdent en élasticité et en hydratation et la vessie lutte moins bien contre les infections. Ces phénomènes sont tout à fait normaux ! Un apport en probiotiques est fortement conseillé pour renforcer les flores intestinales et vaginales. En effet, leur déséquilibre favorise les infections. Utiliser des crèmes intimes à base d’acide hyaluronique est également un bon moyen de réhydrater la zone. Pensez aussi aux exercices périnéaux contre le relâchement musculaire.

4. Misez sur les plantes

Les plantes constituent une solution naturelle qui aide à soulager les symptômes liés à la ménopause. Voici leurs bienfaits :

• Sauge : aide à lutter contre les sueurs nocturnes
• Actée à grappes : aide à supporter les inconforts associés à la ménopause
• Luzerne : aide à maintenir une ménopause sereine et confortable
• Rhodiola rosea : aide l’organisme à s’adapter au stress émotionnel
• Eleuthérocoque : aide à obtenir un effet relaxant et à retrouver une bonne humeur naturelle
• Lavande : aide à diminuer la tension et l’irritabilité
• Mélisse : contribue à un sommeil sain
• Aubépine : aide à diminuer l’agitation
• Valériane : favorise le calme et la relaxation
• Ginseng : aide à stimuler la vitalité et à maintenir la libido
• Bourrache : allié en cas de sècheresse intime
• Canneberge : lutte contre les infections urinaires

Le laboratoire MP Santé propose un complément alimentaire spécifiquement adapté à cette période : le Ménopause à base de poudre de plantes et de vitamine, une solution naturelle pour les femmes qui souhaitent retrouver confort et bien-être pendant la ménopause !

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La ménopause est une période de grands changements pour le corps de la femme. L’arrêt des menstruations marque une étape normale au cours de la vie, mais souffre encore aujourd’hui d’une mauvaise réputation. Changement d’humeur, baisse du désir sexuel et bouffées de chaleur sont les désagréments les plus fréquents.  De plus, il n’est pas rare de noter une prise de poids plus ou moins importante à l’approche des 50 ans, âge moyen de la ménopause. Peut-on l’éviter ?

La prise de poids durant la ménopause

Au cours de la vie, chaque individu est plus ou moins sujet à prendre et à perdre du poids. Pendant la ménopause, cette prise de poids peut être accentuée et les kilos superflus sont plus difficiles à combattre. La ménopause n’est pas directement responsable de ces kilos en trop mais elle entraîne une répartition différente des graisses dans le corps. Le stockage se fait alors plus largement au niveau des fesses et des cuisses mais surtout du ventre. Cette prise de poids peut osciller entre 500 grammes et 1,5 kg par an sur une durée de 3 à 5 ans ! Elle est d’autant plus importante si vous étiez en surpoids avant ou si vos grossesses se sont accompagnées de prises de poids importantes par exemple. Si vous voulez limiter les dégâts, il faut la contrôler dès son apparition afin qu’elle ne s’installe pas durablement.

Pourquoi cette prise de poids ?

La prise de poids au cours de la ménopause est due à deux facteurs principaux :

1) un ralentissement global du métabolisme de base de l’organisme. Cela veut dire que votre organisme dépense moins de calories au repos pour assurer les fonctions vitales (activité des organes, respiration, chaleur du corps). Si vous ne modifiez pas vos habitudes alimentaires, il y a fort à parier que vous le verrez sur la balance. Il est donc nécessaire de diminuer vos apports caloriques et de pratiquer une activité physique plus régulière.

2) le stress ! Le fait se sentir son corps changer provoque souvent un stress. Pour lutter contre celui-ci, votre corps secrète une hormone, le cortisol, qui est un véritable poison pour votre ligne. Le cortisol est en effet considéré comme l’hormone du catabolisme. Il puise dans les acides aminés musculaires pour produire de l’énergie : vous perdez du muscle. De plus, il ouvre l’appétit et provoque des hyperglycémies qui entraînent une sécrétion d’insuline et une prise de graisse abdominale. Pour lutter contre ses effets, pratiquez une activité physique telle que le yoga ou le chi-qong. Vous pouvez aussi prendre des tisanes ou des compléments alimentaires à base de plantes telles que la rhodiola, la valériane, la mélisse, la passiflore, l’aubépine ou la camomille.

Adapter son mode de vie en 6 conseils

L’alimentation reste le facteur le plus important de la prise de poids. Avec l’arrivée de la ménopause, il est important de maintenir (ou d’installer !) une bonne hygiène de vie en consommant suffisamment de protéines, en privilégiant les produits frais et notamment les fruits et les légumes mais aussi les féculents complets.

1. Consommez des féculents uniquement si vous avez une activité physique importante, durant le dernier repas qui précède de 2h cette activité. Le reste du temps, légumes et fruits d’index glycémique inférieur à 50 suffiront.

2. Évitez au contraire les produits trop gras et les produits transformés.

3. Faire des repas complets est primordial afin d’échapper au grignotage. Les protéines (viande blanche, poisson, jambon blanc et oeufs) sont idéales pour stopper la sensation de faim pendant la journée.

4. Les fruits et légumes sont quant à eux parfaits pour apporter des vitamines et des fibres.

5. Privilégiez également les produits riches en oméga-3 comme les poissons gras. Enfin sachez que votre corps a besoin de calcium, vous pouvez bien sur consommer des produits laitiers mais il existe d’autres sources de calcium. Par exemple, 30 grammes d’amandes vous apporteront 70 mg de calcium mais aussi des protéines, des minéraux et des fibres.

6. Pensez à pratiquer une activité physique régulière. Si vous n’avez jamais fait de sport, commencez par marcher régulièrement au minimum 30 minutes par jour.

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Lors de la ménopause, les femmes connaissent des bouleversements liés à la diminution progressive de leur production d’hormones féminines. Résultat : les cycles deviennent irréguliers, jusqu’à l’arrêt total de l’ovulation, les bouffées de chaleur font leur apparition, et le poids a tendance à varier…à la hausse. 80% des femmes déclarent en effet prendre entre 4 et 7 kilos durant cette période. Leur masse musculaire diminue progressivement, remplacée par de la masse graisseuse. On observe, chez les femmes qui entrent dans cette période, une sorte de « masculinisation » de la silhouette, qui se traduit par une prise de poids localisée au niveau de l’abdomen, tandis que les fesses, les seins et les cuisses ont généralement tendance à s’affiner. Cette transformation, qui peut être difficile à vivre pour les femmes qui voient leur corps changer, peut néanmoins être maîtrisée, en veillant à son hygiène de vie et en pratiquant une activité sportive dès l’apparition de la péri-ménopause (période qui précède la ménopause, variable de 3 à 5 ans, pendant laquelle les hormones se mettent progressivement à diminuer, entraînant l’apparition des premiers signes). En suivant quelques règles simples, et surtout, en anticipant au maximum les premiers signes, les bouleversements qu’entraîne la ménopause sur le corps pourront être canalisés, et la prise de poids enrayée :

 

5 habitudes alimentaires pendant la ménopause

Diminuer ses apports énergétiques

Les apports énergétiques nécessaires à la femme, que l’on estime entre 1500 et 2000 calories par jour, ne sont pas les mêmes selon qu’on a 20 ou 45 ans. Ils fluctuent avec l’âge, et notamment avec les variations hormonales au coursde la vie. A la ménopause, le métabolisme change, il faudra donc adapter ses habitudes alimentaires à ce changement, en diminuant ses apports énergétiques et en les répartissant de manière équilibrée.

Faire la part belle aux protéines

Parce qu’ils sont l’organe qui consomme le plus d’énergie, l’alimentation devra faire en sorte de prendre soin des muscles, pour éviter qu’ils ne disparaissent au profit de la masse graisseuse. Pour ce faire, les protéines devront devenir un élément indispensable de votre alimentation.

Conserver, ou démarrer une activité physique

Faire de l’exercice permettra non seulement de conserver sa masse musculaire, mais également de brûler la masse graisseuse. Dans le même temps, l’activité physique, qui permet de dépenser davantage d’énergie, sera le meilleur atout d’une alimentation ajustée à la ménopause.

Eviter le sel…

Qui favorise la rétention d’eau, et donc le gonflement du corps, déjà soumis à rude épreuve.

Intégrer certaines plantes à l’alimentation

Elles favoriseront le transit et l’élimination des aliments par le corps, et seront un parfait allié pour lutter contre la prise de poids. En tisane ou en gélules, elles devront devenir une « bonne habitude » à suivre.

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